Kam v létě potřebujete respirátor? Přečtěte si článek. Nezapomeňte, že do letadla bývají povinné, pořiďte si například letní respirátor.

Co dělat, když nemůžete spát: 30 vědecky podložených tipů

Nemůžete usnout? Nebojte se, poradíme vám, jak spolehlivě usnout během několika minut. Podíváme se na to, jak zlepšit celkovou kvalitu vašeho spánku, dáme vám tipy, co změnit ve vaší ložnici, aby se vám lépe spalo, ale doporučíme vám i bylinky a doplňky stravy, které pomáhají na rychlejší usínání. Dozvíte se, jaká by měla být správná teplota ve vaší ložnici a naučíte se některá dechová cvičení, která pomáhají k rychlejšímu usínání. 

 

Proč je důležité spát 8 hodin denně

Spánek je to nejdůležitější, co pro sebe můžete každý den udělat. Je prokázáno, že čím méně spíte, tím kratší máte život. Kvalitní spánek je stěžejní pro to, abychom se udrželi ve zdravé kondici a dožili se vysokého věku. Zatím se jedná o nejlepší opatření matky přírody proti smrti. Kvalitně prospaná noc prospívá našemu mozku, tělu ale i pleti. 

Nedostatek spánku  – příznaky

Hlavní příznaky spánkové deprivace zahrnují nadměrnou denní ospalost, sníženou koncentraci během dne a pomalejší myšlení a změny nálady.

Pocit extrémní únavy během dne je jedním z charakteristických znaků nedostatku spánku. V některých případech to vede k mikrospánku, kdy člověk na pár vteřin usne, to je velmi nebezpečné obzvlášť při řízení. 

Nedostatečný spánek může přímo ovlivnit to, jak se člověk cítí během dne. Příklady těchto příznaků zahrnují:

  • Zpomalené myšlení.
  • Snížená pozornost.
  • Zhoršení paměti.
  • Nízká výkonnost.
  • Mikrospánek při řízení.
  • Špatné nebo riskantní rozhodování.
  • Nedostatek energie.
  • Změny nálad včetně pocitů stresu, úzkosti nebo podrážděnosti.

Proč nemůžete usnout?

Říkáte si, „proč nemůžu usnout“? Úplně nejčastějším důvodem je stres, a to jak psychický, tak fyzický. Určitě to znáte, že když máte velmi stresující den a myslíte v posteli na práci nebo problémy, těžko se vám usíná. 

Stejně tak ale problém může dělat přílišná fyzická aktivita, pokud cvičíte pozdě večer, vaše tělo spotřebovává velké množství hořčíku a nestihne se zrelaxovat. Proto, pokud máte problém s usínáním, tak byste neměli nikdy cvičit v pozdních večerních hodinách

Poslední roky se také mluví o umělém osvětlení, které dokáže ošálit náš mozek a způsobit, že netvoří melatonin. Proto byste večer měli svítit jen lampičkami a alespoň dvě hodiny před spánkem se nedívat na televizi, do počítače, ale i na telefon či tablet. Vhodné je také osvětlení svíčkami nebo chytré žárovky. 

Pokud milujete kávu, měli byste vědět, že kofein v našem těle zůstává až 7 hodin. I proto je nejlepší si dávat poslední kávu 7 hodin předtím, než se chystáte do postele. 

Dalším velkým důvodem může být i alergie, která způsobuje problémy s dýcháním či svědění těla. Problémové jsou i některé léky, které mají jako vedlejší účinek insomnii. 

Nejčastější důvody, proč nemůžete usnout

30 tipů, jak rychle usnout 

Známe to všichni, potřebujete ráno vstávat, ale nemůžete za nic na světě usnout. Podívejte se na 30 tipů, které dle studií fungují. 

Krátkodobé tipy, když nemůžete usnout

1)  Nenechte se odradit po pár minutách

Nenechte se po pár minách odradit, je normální ležet v posteli 15 až 20 minut, než skutečně usnete. Pokuste se znovu usnout, pokud se probudíte uprostřed noci. Stejně jako při usínání se nevzdávejte příliš brzy. Pokud nemůžete po 30 minutách usnout, vstaňte z postele, protáhněte se a udělejte něco nenáročného nebo únavného. Zkuste poskládat prádlo, něco přerovnat nebo si chvíli číst časopisy nebo knihu. Vyhněte se obrazovkám a elektronickým zařízením.

Vyzkoušejte dýchací techniky na usínání

Pokud máte problémy se spánkem, vyzkoušejte jednu z těchto technik dýchání:

2)  4-7-8 Dýchání

Dýchací technika 4-7-8 je jedna z nejpopulárnějších, ale jak na ni? 

  • Sedněte si tak, abyste měli rovná záda.
  • Položte špičku jazyka na horní patro. Držte jazyk tam po celou dobu cvičení.
  • Vydechněte ústy.
  • Zavřete ústa a nadechněte se nosem a počítejte do 4.
  • Zadržte dech a počítejte do 7.
  • Vydechněte ústy a počítejte do 8.
  • Opakujte tyto kroky ještě třikrát.

Důležité je dodržovat střídavou dobu dechů v poměru délek dechů 4:7:8. Tento poměr dodržujte po celou dobu cvičení. 

3)  Diafragmatické dýchání – dýchání do břicha

Jedná se o jednu z nejzákladnějších technik pranayamy a je dokonce často nazývána „jógovým dýcháním“. Opravdu dýcháte do břicha? Ani náhodou. Samozřejmě, že můžete dýchat jen do plic. 

Lehněte si pohodlně na záda na postel, sledujte své dýchání po dobu jedné minuty nebo dvou – věnujte mu pozornost. Zjistěte, zda můžete cítit, které části vašeho těla se váš dech dotýká a jak. Dívejte se, jak se vaše břicho nadzvedává, směřujte svoji pozornost do břicha. 

Položte si obě dlaně na břicho. Nadechněte se, jako kdybyste chtěli dlaně břichem odtlačit směrem nahoru. Zároveň nadechnutý vzduch pusťte i do bočních stran břicha. Pupík by se neměl pohybovat nahoru směrem k hrudníku. I při následném výdechu se snažte udržet nitrobřišní tlak. 

4)  Butejkova (či Buteykova) dechová technika

Tato metoda využívá cvičení kontroly dechu a zadržení dechu. Metoda je pojmenovaná podle svého zakladatele, kterým byl sovětský lékař Konstantin Pavlovič Buteyko (1923 – 2003)*. Přínosem Buteykovy metody dýchání je také posílené ovládání dechu, a díky správnému dýchání lze zvládnout hromadu situací a stavů od astmatu přes úzkost až k nespavosti.

Jak na to?

  • Sedněte si vzpřímeně na podlahu nebo na židli.
  • Několik minut normálně dýchejte.
  • Po uvolněném výdechu zadržte dech.
  • Použijte ukazováček a palec k zacpání nosu.
  • Zadržte dech, dokud nepocítíte nutkání dýchat, což může zahrnovat mimovolní pohyb vaší bránice, a poté se nadechněte.
  • Normálně dýchejte alespoň 10 sekund.
  • Opakujte několikrát.

5)  Krabicové dýchání (Box Breathing)

Překvapivě tato technika nemá nic společného s dýcháním do krabice. Krabicové dýchání je také známé jako čtvercové dýchání. Je to tisíce let stará jogínská technika, kterou oživily a proslavily speciální jednotky SEAL. Výhodou je, že toto cvičení lze provádět kdekoliv. Jak na něj?

  • Nadechněte se po dobu 4 sekund.
  • Zadržte dech na 4 sekundy.
  • Vydechněte po dobu 4 sekund.
  • Počkejte 4 sekundy a opakujte.

 6) Střídavé dýchání nosní dírkou

Pokud praktikujete jógu, toto dýchání vám nebude cizí, jedná se opět o jógovou techniku.

Jak na ní?
  • Pohodlně se posaďte s rovnými zády.
  • Uvolněte levou ruku v klíně.
  • Zvedněte pravou ruku před obličej.
  • Nechte ukazováček a prostředníček spočinout mezi obočím. Aktivně budete používat palec a prsteníček.
  • Zavřete oči. Zhluboka se nadechněte a vydechněte nosem.
  • Pomocí pravého palce zavřete pravou nosní dírku.
  • Pomalu se nadechněte levou nosní dírkou.
  • Uzavřete si levou nosní dírku prsteníčkem. Obě nosní dírky jsou nyní drženy uzavřené. Krátce zadržte dech.
  • Otevřete pravou nosní dírku. Vydechněte pomalu pravou nosní dírkou. Na konci výdechu udělejte pauzu.
  • Pomalu se nadechněte pravou nosní dírkou.
  • Držte obě nosní dírky zavřené.
  • Otevřete levou nosní dírku. Pomalu vydechujte. Na konci výdechu se krátce zastavte.
  • Opakujte 5 až 10krát.

Tip: Vyzkoušejte několik druhů dechových cvičení, abyste zjistili, které vám nejlépe pomůže zrelaxovat tělo a mysl a poté i usnout. 

7)  Odstraňte všechna světla a zvuky 

Vypněte všechna světla a zvuky, pokud jste tak neučinili před spaním. Někteří lidé se nechají snadno rozptýlit hlukem z venka, ale někoho zas ticho zneklidňuje. Vyzkoušejte bílý šum nebo přístroje, které vytváří rytmické zvuky (někdo má rád zvuk zvlhčovače), který vám pomůže usnout. Bylo prokázáno, že jemné okolní zvuky zlepšují kvalitu spánku a pomáhají lidem usnout až o 38 % rychleji.

8)  Upravte teplotu v místnosti

Pro klidný a kvalitní spánek jsou vhodné nižší teploty mezi 16 a 20 °C. Obecně platí, že ve vaší ložnici by mělo být vždy zhruba o 3 až 4 stupně méně, než je ve vašem obývacím pokoji. Pokud je vám zima, raději si vezměte teplejší přikrývku než abyste přitápěli. 

#produkty#https://www.nanospace.cz/protiroztocove-prikryvky/

9)  Podpořte produkci melatoninu

Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který může vyvolat pocit ospalosti. Skvělá zpráva je, že doplňky stravy s melatoninem jsou volně prodejné, ale pozor, nejlépe fungují ty, které se rozpouští přímo v ústech

V Česku byl dokonce vyvinut ve spolupráci s 1. lékařskou fakultou Univerzity Karlovy v ústech rozpustný prášek, který má o 600 % vyšší účinnost a zvýšenou rozpustnost melatoninu až o 100 %. 

Jak melatonin funguje?

Melatonin je produkován v epifýze vašeho mozku, která přeměňuje serotonin na melatonin na základě vašich vnitřních tělesných hodin. Když se ve vašem těle zvýší hladina melatoninu, váš krevní tlak a tělesná teplota se mohou snížit, což vám pomůže naladit se na spánek. 

Jak dlouho trvá, než melatonin začne působit, mohou ovlivnit různé faktory, jako je váš věk, příjem kofeinu, vystavení světlu, váha a užívání tabáku.

Doplňky stravy s melatoninem vám nebudou fungovat, pokud nedostatek melatoninu není důvod, proč nespíte. Také může být problém, pokud používáte melatonin, který se polyká, protože jeho účinky mohou negovat šťávy v dutině břišní.

10)  Doplňte hořčík

Magnesium je potřebné pro tělo, aby mohlo začít s produkcí hormonů, které jsou potřeba pro hluboký spánek. Současně je hořčík zodpovědný za stav ospalosti předtím, než jdete spát.

Pomáhá vám se uvolnit a regeneruje svaly. Navíc se ukázalo, že při braní doplňků stravy s hořčíkem se zvedá i hladina melatoninu. 

Další studie ukázala, že užívání hořčíku vede k nižším hladinám stresu (a to mentálního i fyzického), který může způsobovat nespavost. Ideální je volit práškovou než tabletovou formu magnesia. 

#produkty#https://www.nanospace.cz/vyhledavani/?string=ho%C5%99%C4%8D%C3%ADk+sp%C3%A1nek/

Tip: Pokud se potřebujete dobře vyspat s kocovinou, doporučujeme Mindflow HangoverI po několika skleničkách budete vstávat s čistou hlavou.

Hořčík ve formě tablet vyžaduje, aby žaludeční kyselina minerál ionizovala, díky tomu tabletové formy hořčíku se hůře vstřebávají a mají nižší účinnost. Jaký tedy hořčík zvolit? Zkuste Magnesium Complex, jež obsahuje vedle hořčíku také látky, které zlepšují jeho vstřebávání do organismu. 

11) Dejte si ledovou sprchu

Pozor, tento tip funguje pouze jen na někoho. Ale pokud už nevíte, co dalšího zkusit, určitě je to něco, co vám může pomoci. 

Když spíte, vaše tělesná teplota klesá. Když si před spaním dáte studenou sprchu, dáte svému tělu najevo, že se blíží čas spánku, tím, že spustíte proces snižování teploty. 

Studená voda pomáhá uvést celý systém do režimu spánku. Pro některé zas funguje lépe teplá vana. Tohle je tip, který budete muset vyzkoušet. 

12) Skenujte své tělo

Skvělý způsob, jak uvolnit své tělo, je provést tzv. sken vlastního těla. Ačkoli skenování těla může znít jako zastrašující test v nemocnici, ve skutečnosti je to super technika, kterou se můžete dokonale zrelaxovat.  Tento typ relaxační techniky prokazatelně zlepšuje kvalitu spánku.

Jak na to? Lehněte si na znak a postupně procházejte od konečků prstů celé tělo a uvědomujte si, jak těžkne. Celý sken těla trvá 10-20 minut a měli byste se po něm cítit uvolnění. 

13) Zkuste meditaci

Meditace snižuje stres a díky tomu vám může pomoci usnout. Pokud jste již vystresovaní z toho, že nemůžete spát, zkuste vedenou meditaci. Spánková meditace obvykle zahrnuje uklidňující zvuky nebo hudbu, které mohou přispět k relaxačnímu prostředí.

14) Sepište si všechno, co se vám honí hlavou

Pokud vám hlavou utíkají myšlenky, které nemůžete zkrotit, vylezte z postele a zkuste si je napsat na papír. Ať už to jsou úkoly na další den, nebo zkrátka trápení. Psaní deníku je výbornou aktivitou, pokud jste unavení, ale nemůžete spát. 

Studie ukázala, že zapisování si seznamu úkolů před spaním vám může pomoci výrazně rychleji usnout. Je to proto, že všechny úkoly sepíšete na papír, a tím se přestanete strachovat, že byste na ně druhý den zapomněli. 

15) Schovejte hodinky a budíky

Pokud neustále koukáte na hodiny, jak utíkají a vy stále nespíte, vezměte je a odneste je do jiné místnosti. Zbytečně se jimi stresujete a můžou být důvodem, proč nemůžete usnout. 

16) Odneste telefon a elektroniku pryč z ložnice

Elektronika nepatří do ložnice. Pokud používáte telefon jako budík, dejte ho alespoň daleko od postele, abyste na něj nemohli sahat.

Právě moderní technologie nejvíce narušují náš spánek neustálými notifikacemi. Nastavte si na telefonu noční režim a večer už telefon nekontrolujte.  

17) Zkuste čaj na spaní

Na uvolnění skvěle funguje čaj z meduňky nebo třezalky, je ale pravda, že pokud vypijete čaj těsně před spaním nebo ve chvíli, kdy už se hodinu spát pokoušíte, může se vám stát, že budete pro změnu chodit celou noc na záchod.

18) Doplňky stravy na uklidnění a proti stresu

Pokud se bojíte, že po zklidňujícím čaji budete chodit stále na záchod, je vhodnější si na uklidnění vzít raději doplňky stravy, například česká firma mcePharma vyrábí unikátní tablety rozpustné v ústech s výtažky z meduňky lékařské, z magnolie, L-theaninem z čajovníku a vitamínů B, které zajišťují rychlejší vstřebávání. 

19) CBD na spaní

Na uklidnění ale výborně fungují i CBD kapky. CBD se běžně na insomnii používají a stačí pár kapek dle koncentrace CBD pod jazyk. Doporučují se vyšší koncentrace, protože ty nižší koncentrace mohou mít opačný účinek a nabudit vás energií. Některé studie naznačují, že CBD pomáhá i na hlubší spánek.

#produkty#https://www.nanospace.cz/cbd-kapky-oleje/

20) Změňte polohu nebo místo

Pokud se vám nedaří usnout, možná budete chtít vyzkoušet jinou polohu spánku. Zatímco přes 55 % lidí spí na boku a 38 % na zádech, pouze 7 % populace jsou břišní spáči. I když neexistuje žádná univerzální poloha na spaní, můžete se připravit na úspěch tím, že se ujistíte, že máte ten správný typ polštáře pro vaši spací pozici.  

Je možné, že vás trápí tikání hodin, chrápající partner nebo i teplota pokoje. Pokud máte doma jinou místnost, kam můžete jít spát, zkuste se přesunout. Někdy změna místa může být to, co vaše mysl potřebuje. 

21) Vůně na spaní

Patříte k těm, kdo reagují na vůně? Zkuste levandulový bytový sprej nebo si uvařte levandulový čaj. Levandule nejenže krásně voní, ale má také uklidňující účinky.

#produkty#https://www.nanospace.cz/vyhledavani/?string=l500+pol%C5%A1t%C3%A1%C5%99ky/

Tip: Zkuste zvlhčovat vzduch ve vaší ložnici a přitom využijte aromaterapii vložením polštářku napuštěného levandulovým esenciálním olejem.

Dlouhodobé tipy, jak na kvalitní spánek

22) Naučte se dodržovat spánkovou hygienu

Udělejte dlouhodobě ze svého spánku prioritu a věnujte se denně spánkové hygieně. Základem spánkové hygieny je chodit a vstávat každý den (včetně víkendu) ve stejnou hodinu, vyhýbat se modrému světlu před spaním, cvičit a jíst ve vhodné hodiny a naučit se správně relaxovat bez elektronických zařízení před spaním.

#produkty#https://www.nanospace.cz/vyhledavani/?string=nano+beauty+sady/

Tip: Zrelaxujte vaší pleť před spaním pomocí nanovlákenné suché pleťové masky

23) Choďte spát ve stejnou dobu

Naučte své tělo, kdy má být unavené. To neuděláte jinak, než když budete chodit spát a budete vstávat ve stejnou dobu (včetně víkendu). Každý máme své vnitřní hodiny, určitě jste si všimli, že když potřebujete vstát v šest hodin ráno, často se probudíte předtím, než zazvoní budík. Tím, že budete chodit spát a vstávat ve stejný čas, tělo se tento rituál naučí a bude se vám rychleji usínat. Nebude to ale fungovat, pokud nebudete spát doporučovaných 7-9 hodin. 

24) Vytvořte si rutinu před spánkem

 Co pomáhá na dobrý a kvalitní spánek? Relaxační rutina, kterou začnete 30 až 60 minut před spaním. Udělejte si z toho večerní rituál a ten dodržujte každý den. Každému vyhovuje něco jiného, ale určitě byste se neměli dívat na televizi či používat jinou elektroniku. Ta vás rozhodně neuklidní. 

Dejte si třeba teplou sprchu nebo koupel, zkuste meditaci nebo dechová cvičení. Můžete poslouchat i uklidňující hudbu nebo si přečíst knihu. 

Před spaním nikdy nepřemýšlejte nad prací ani nedělejte důležitá životní rozhodnutí nebo se nepouštějte do emočně vypjatých rozhovorů s partnerem. Stresující činnosti zvyšují v těle produkci kortizolu, který vede ke zvýšené bdělosti. 

25) Upravte ložnici na kvalitnější spánek

V ložnici byste měli mít tmu, ticho a klid. Určitě byste měli upravit i teplotu ložnice na ideálních 15°C–19°C. Pokud jste zimomřiví, investujte raději do teplé přikrývky. Přetopené místnosti nejsou vhodné na spánek ani na zdraví. Navíc ušetříte na topení.  Dbejte na pohodlí. 

Základem jsou kvalitní matrace, polštáře (vybírejte ideálně takové, kde si můžete ubírat a doplňovat výplň) a správná hřejivost přikrývky (pokud je vám v zimě zima a v létě horko, kupte si dvě nebo investujte do přikrývky DUO) . 

Téměř každý pátý člověk je alergický na prachové roztoče, pokud se ráno budíte unavení i po vydatném spánku, nejspíš mezi ně patříte. Investujte proto do kvalitních protiroztočových lůžkovin. Atopici by měli dbát na to, aby spali v bio bavlněném povlečení, které není nijak bělené ani barvené. Pokud máte atopický ekzém, sáhněte po vhodném pyžamu a nočních košilích

#produkty#https://www.nanospace.cz/protiroztocove-luzkoviny/

Dbejte také na kvalitu vzduchu. Nejen alergiky trápí prachové částice a pyly. Před spaním byste si měli vždy vyvětrat a pokud máte čističku vzduchu, tak ji pustit na plný výkon, aby pročistila pořádně vzduch. Na spaní ji pak nezapomeňte přepnout na noční režim. 

26) Nestudujte do noci

Chcete se rychleji naučit na zkoušku? Jděte spát. Studenti si často odpírají spánek kvůli biflování na zkoušku. Jedná se ale o jednu z největších chyb, kterou mohou udělat. Naopak, pokud jsme spánkově deprimovaní, častěji děláme chyby a jsme méně produktivní ve škole i v práci.

Přesto se řada studentů přiznává k tomu, že se učí až do brzkých ranních hodin a někdy před zkouškou nejde ani spát. Dvě hodiny před spaním se přestaňte učit a věnujte se nějaké relaxační aktivitě. Čtěte si knihu, poslouchejte hudbu nebo si vytvořte večerní rutinu při péči o vaší pleť.

Tip: Doporučujeme vyzkoušet k relaxaci regenerační nebo zklidňující nanovlákennou pleťovou masku.

27)  Správná vlhkost vzduchu na spánek

Příliš velká nebo příliš nízká vlhkost vzduchu vám může nejenže kazit spánek, ale i způsobovat zdravotní problémy. Doporučená vlhkost v ložnici během zimy je 45–60 % a v létě 40 – 55 %. 

Pokud je vlhkost v místnosti příliš nízká, může vás svědit kůže ale trpí i vaše dýchací cesty a mohou vznikat zdravotní problémy, například onemocnění horních i dolních cest dýchacích, pálení očí a migrény. Je prokázáno, že příliš nízká vlhkost vzduchu má velký vliv i na spánek. 

#produkty#https://www.nanospace.cz/vyhledavani/?string=zvlh%C4%8Dova%C4%8De/

Není dobrá ani příliš vysoká vlhkost vzduchu. Vysoká vlhkost může zvýšit bdělost a snížit množství času, který strávíte v NREM i REM spánku. Vzhledem k tomu, že obě tyto fáze jsou zásadní pro vaše celkové zdraví, při vysoké vlhkosti vzduchu v ložnici můžete z dlouhodobého hlediska zaznamenat další problémy související s tělesnou regenerací i dlouhodobou pamětí.

Nevíte, jakou máte doma vlhkost vzduchu? Pořiďte si vlhkoměr. Pokud víte, že máte nízkou vlhkost vzduchu, zkuste doma zapojit zvlhčovač. Pokud naopak žijete v příliš vlhkém domě, zakupte si kvalitní odvlhčovač.  

Tip: Některé zvlhčovače lze používat jako aromalampu a můžete si do nich pořizovat vůně, které podporují spaní, například levanduli

28) Pravidelné cvičení může spánek ohrozit i podpořit

Je prokázáno, že alespoň 30 minut aerobního cvičení může výrazně zvýšit kvalitu spánku ale snížit dobu nutnou k usínání. Je ale extrémně důležité, abyste necvičili těsně před spaním. Pokud máte problémy s usínáním, cvičte nejpozději 4 hodiny předtím, než si jdete lehnout. 

29) Načerpejte ráno sluníčko

Pokud svítí ráno venku sluníčku, jděte na balkon nebo terasu a poseďte alespoň 10 minut. Tím, že vaše tělo ráno vidí denní světlo, zpomaluje produkci melatoninu (hormon navozující spánek), rychleji se probudíte a nastartujete celodenní rytmus. 

Podle nedávné studie lidé, kteří jsou během ranních hodin vystaveni slunečnímu světlu nebo jasnému dennímu světlu, v noci lépe spí a mají tendenci se cítit méně depresivně a ve stresu než ti, kteří nemají mnoho ranního světla.

30) Pokud můžete, udělejte si čas na ranní procházku

Pokud můžete, načerpejte denní světlo procházkou. Ranní procházka může pomoci nastavit váš přirozený cirkadiánní rytmus, který zlepšuje váš spánkový cyklus a podporuje zdravý spánek. Výsledek dobrého nočního spánku vám umožní cítit se bdělejší a nabitější po celý den. Ať už se projdete ráno se psem nebo do práce, uvidíte, že to bude mít pozitivní vliv nejen na váš spánek, ale i na to, jak se celý den cítíte. 

Jak na zdravý spánek

Spánkem trávíme třetinu života a je tím nejlepším, co můžeme pro sebe udělat. Nedostatek spánku vede k přibírání u dospělých i u dětí. Velké studie potvrdily, že málo spánku v dětství vede až k 89% pravděpodobnosti nadváhy v dospělosti

Kolik hodin byste měli spát?

  • Kojenci (4 až 12 měsíců) 12-16 hodin 
  • Batolata (1 až 2 roky) 11-14 hodin
  • Děti (3 až 5 let) 10-13 hodin 
  • Děti (6-12 let) 9-12 hodin 
  • Teenageři (13-18 let) 8-10 hodin
  • Dospělí (19-65) –7-9 hodin
  • Senioři (65+) – 7-8 hodin

Dle dlouhodobých studií víme, že v těle nemáme jediný orgán a v mozku není jediný proces, na který by spánek neměl pozitivní vliv. Pokud spíte špatně, zvyšuje se u vás pravděpodobnost výskytu deprese, úzkosti, diabetu, rakoviny, infarktu nebo mrtvice. Jak na zdravý spánek? Spěte dostatečný počet hodin.

Nejčastější otázky

Proč nemůžu o úplňku spát?

Ne všichni vědci se na tomto vysvětlení shodnou, ale vliv měsíce na spánek je údajně dědictví z dávných dob, kdy lidé bděli o úplňku, protože bývali více ohroženi zvířaty. Anebo to mohlo být jinak. Během úplňku – podobně jako u některých zvířat – byl vhodný čas k plození dětí.

Proč nemůžu spát po alkoholu?

Konzumace alkoholu - zejména v nadměrném množství - je spojena se špatnou kvalitou a délkou spánku. Pití alkoholu narušuje naše biologické hodiny, omezuje produkci melatoninu (známého také jako spánkový hormon), zvyšuje hladinu adenosinu (který způsobuje, že se cítíme ospalí, když jsme dlouho vzhůru) a nutí naše játra pracovat intenzivněji.

Celkově se tak naše tělo dostává do stresu. Alkohol také narušuje tzv. REM fázi spánku, která je stěžejní pro naši regeneraci a je důležitá pro pořádný odpočinek. To ovlivňuje i naši paměť a proces učení. Studie také ukazují na to, že užívání alkoholu může zhoršovat příznaky spánkové apnoe.

Proč nemůžu spát po ránu?

Hlavní příčinou chronických potíží se spaním po ránu je insomnie, která je definována jako porucha spánku, při níž jedinec nemůže usnout nebo se v spánku často probouzí. Zkuste pravidelně cvičit, vyhýbat se kofeinu a upravit ložnici dle principů, které jsme zmínili v článku.

Jaké vůně zlepšují spánek?

Nejpopulárnější vůně na spaní je levandule, jejíž účinky potvrdilo mnoho výzkumů. Méně známý je bergamot, který má utišující a uklidňující účinky. Stejně tak funguje i meduňka, kterou známe spíše z čajů, ale může se používat i do aromalampy. Mezi další vůně, které pomáhají s usínáním patří květy neroli (hořkého pomerančovníku), santalové dřevo, eukalyptus a vůni majoránky.

Jak na spánek v těhotenství?

Všichni vám říkají, že během těhotenství musíte co nejvíce naspat, protože až se miminko narodí, už na to nebudete mít čas? Ale jak, když spát nemůžete? Zkuste praktikovat základní principy spánkové hygieny a naučte se spát na boku. Nezapomeňte si ložnici přizpůsobit co nejlépe ke spánku dle principů, které jsme popsali výše, bude se vám to hodit.

Co je to spánkový paralýza?

Spánková paralýza je stav mezi bdělostí a spánkem, při kterém nedokážeme používat svaly. I když jste vzhůru, chemické látky v mozku vám zabraňují v pohybu. Tento stav navíc provází děsivé halucinace a silný pocit úzkosti.

Jak na spánkovou paralýzu?

Pokud se spánková paralýza objevuje pravidelně, měli byste navštívit odborníka. Prevencí spánkové paralýzy je pravidelný a kvalitní spánek, který trvá 7-9 hodin.

Co je spánková hygiena?

Spánková hygiena je soubor správných návyků, které mají za cíl zlepšit a zkvalitnit váš spánek. Jsou součástí zdravého životního stylu. Dodržování spánkové hygieny je nejefektivnějších cestou ke kvalitnějšímu spánku a zdraví celkově.

Jak na klidný a hluboký spánek?

Je prokázáno, že magnesium či CBD kapky pomáhají podpořit hluboký spánek. Pro klidný spánek se také doporučuje alespoň dvě hodiny před spaním nepřijímat tekutiny, abyste se neprobouzeli právě kvůli plnému močovému měchýři. Pokud jste alergici, měli byste také odstranit alergeny z vaší ložnice pomocí protiroztočových lůžkovin, alergické reakce alergika mohou v noci nepříjemně budit. Jak na to si můžete přečíst zde.

Proč nemůžu spát?

Nejčastější otázka, na kterou není jednoduchá odpověď. Nejrozšířenějším problémem při usínání bývá stres. Ten může být vědomý i nevědomý, psychický i fyzický.

Co pomáhá na spánek?

Pokud hledáte nějaký prášek, který pomáhá na spaní, můžete zkusit v ústech rozpustný melatonin, na podporu kvalitního spánku pak hořčík. Když nemůžete usnout kvůli stresu, sáhněte po doplňcích stravy s výtažky z meduňky.

Čaje na spaní můžete také vyzkoušet, hrozí ale, že budete celou noc chodit na záchod. Proto je lepší je konzumovat nejpozději dvě hodiny předtím, než jdete spát.

Kdy jíst nejpozději před spaním?

Pokud budete jíst hodinu před spaním, může vám to narušit spánek. Vhodné je poslední jídlo konzumovat 2-3 hodiny před spánkem, naprosto ideální je ale jíst naposledy 4 hodiny před spánkem.

Lucie Konečná, provozní ředitelka v nanoSPACE
Lucie Konečná se pohybuje v nanotechnologiích 7 let, je spoluautorkou projektu Česko je nano a dlouhodobě pracuje na zvyšování povědomí o nanotechnologiích. Od května 2020 řídí provoz e-shopu nanoSPACE.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení