Nedostatek hořčíku – příčiny, příznaky a jak ho doplnit

Hořčík (označovaný také podle svého latinského názvu jako magnesium – Mg) je chemická látka řazená mezi kovy. Patří mezi tzv. stopové prvky. Ty se v organismu vyskytují ve velmi malém množství, pro jeho fungování jsou ale nezbytné.

Magnesium sice tvoří jen 0,03 % lidského těla, přesto se ale vyskytuje v každé buňce. Podílí se totiž na správném fungování buněčných membrán a celé řady enzymů a pomáhá stabilizovat genetickou informaci. Slouží také jako signalizační látka pro různé druhy buněčných pochodů.

Příznaky nedostatku hořčíku

Z řádku výše vyplývá, že bez magnesia život není zkrátka možný. Pojďme se podívat na to, jak poznat, že máte nedostatek hořčíku. Nedostatek (deficit) hořčíku se mj. projevuje těmito příznaky:

• třes a svalové křeče (včetně menstruačních bolestí),
• pálení a brnění kůže (parestezie),
• bušení srdce,
• bolestivá menstruace,
• insomnie a nespavost,
• migrény.

Deficit magnesia snižuje kognitivní funkce a může přispívat i k dlouhodobému pocitu únavy a vyčerpání. Atom hořčíku je totiž nezbytný k rozštěpení vysokoenergetické molekuly ATP, která pohání svaly a další buňky.

Dlouhodobý nedostatek hořčíku pak často vede ke kardiovaskulárním chorobám a vysokému krevnímu tlaku, cukrovce, úzkostem a řídnutí kostí.

Tip: Jak se zbavit stresu? Najdete v našem článku. 

Příčiny nedostatku hořčíku

• Špatná strava (nepřijímáte potraviny bohaté na hořčík),
• porucha ledvin a střev,
• cukrovka,
• pravidelná konzumace alkoholu.

Kdo trpí nedostatkem hořčíku?

Odhaduje se, že až 30 % české populace trpí nedostatkem hořčíku. Hlavním zdrojem hořčíku jsou ořechy, vybrané druhy zeleniny a minerální vody. Dostatek magnesia se proto odvíjí od složení jídelníčku. Kvůli nedostatečné pestrosti stravy tak např. ve Spojených státech amerických 57 % populace nepřijímá doporučenou denní dávku hořčíku (viz dále).

Část magnesia se navíc nevstřebá, popř. se při průchodu trávicím ústrojí naváže na ostatní složky potravy a spolu s odpadními produkty se z těla vyloučí. Nízký obsah hořčíku trápí také jedince s poruchami ledvin a střev, cukrovkáře a lidi, kteří pravidelně pijí ve větším množství alkohol.

Tip: Hořčík v těhotenství: Nedostatek, rizika a jak ho doplnit.

Nedostatkem magnesia můžete být ohroženi také při užívání následujících léků:

• kličková a thiazidová diuretika,
• aminoglykosidová a další antibiotika,
• inhibitory protonové pumpy (léky užívané pro snížení kyselosti žaludku).

Hořčík v těhotenství a při kojení

Dostatečnému příjmu hořčíku by měly věnovat pozornost i těhotné ženy. Tento prvek je totiž zásadní pro vývoj plodu, snižuje mj. riziko nízké porodní váhy dítěte. Podle studie z roku 2017 snižuje příjem 300 mg hořčíku – v podobě doplňků stravy – výskyt těhotenských nevolností. Magnesium funguje také jako prevence proti rozvoji tzv. preeklampsie, nemoci, při které dochází vinou vyšší srážlivosti krve ke zvýšení krevního tlaku a úniku bílkovin do moči.

Vyšší příjem tohoto minerálu je důležitý i u kojících žen. V prvních týdnech života totiž děti přijímají hořčík prakticky jen prostřednictvím mateřského mléka.

Kolik magnesia – a v jaké formě – tedy užívat? 

Doporučená denní dávka hořčíku

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) jsou doporučené denní dávky hořčíku následující:

• děti od 7 do 11 měsíců – 80 mg,
• děti od 1 do 2 let – 170 mg,
• děti od 3 do 9 let – 230 mg,
• děti od 10 do 17 let – 250 mg,
• dospělé ženy – 300 mg,
• dospělí muži – 350 mg.

Těhotné ženy by měly přijímat 310 mg magnesia denně, kojící dokonce až 390 mg (100 ml mateřského mléka obsahuje 3 mg hořčíku). U lidí se zvýšenou fyzickou zátěží (zejména sportovci) se doporučuje příjem hořčíku navýšit ještě o 10—20 % stejně tak u lidí, kteří konzumují vyšší množství kávy a kofeinu, který hořčík odbourává. 

TIP: Nejjednodušší a nejlepší kávové drinky

6 důvodů, proč řešit příjem hořčíku

Hořčík je pro náš organismus důležitější, než si možná myslíme. Podívejme se na pět důvodů, proč řešit, zda ho máme v jídelníčku dostatek. 

1) Abyste se necítili unavení

Při získávání energie ze sacharidů, tuků a bílkovin je hořčík zapotřebí. Musí totiž dojít k rozložení na glukózu, kterou následně organismus dokáže využít ke svému „pohonu“. Pokud trpíme nedostatkem hořčíku, dochází k tomu, že máme pocit slabosti a únavy, protože tělo nedokáže proměňovat efektivně jídlo na energii. 

2) Hořčík pomáhá při nespavosti

Hořčík je potřebný pro žlázy, aby mohly začít s produkcí hormonů, které jsou potřeba pro hluboký spánek. Současně je hořčík zodpovědný za stav ospalosti předtím, než jdete spát. Pomáhá vám se uvolnit a regeneruje svaly. Navíc se ukázalo, že při braní doplňků stravy s hořčíkem se zvedala i hladina melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat spánkový cyklus.

Tip: Co dělat, když nemůžete spát: 30 vědecky podložených tipů

#produkty#https://www.nanospace.cz/vyhledavani/?string=dopl%C5%88ky+stravy+magnesium+ho%C5%99%C4%8D%C3%ADk/

Další studie ukázala, že užívání hořčíku vede k nižším hladinám stresu (a to mentálního i fyzického). Právě stres fyzický i psychický má negativní vliv na spánek, proto někteří na spaní berou i antistresové doplňky stravy. 

3) Magnesium pomáhá při bolestivé menstruace i zadržování vody

Pokud vaše měsíčky jsou bolestivé, je dobré mít vždy u sebe hořčík. Nejrychleji se vstřebává hořčík v prášku. Magnesium podporuje funkci nervů a svalů, které jsou zapojené do menstruačního cyklu. Pomáhá také předcházet zadržování vody v těle, se kterým ženy při menstruaci často bojují. Navíc i dodává tělu energii a bojuje proti stresu a výkyvům nálad. 

4) Rychlejší regenerace po tréninku

Právě u sportovců je velký problém, že při tréninku se vylučuje velké množství magnesia, proto by sportovci měli navyšovat příjem potravin s hořčíkem.  Při nedostatku hořčíku v těle se zvyšuje poškození svalů, a to vede nevyhnutelně k prodloužení doby regenerace po tréninku. Sportovci by proto měli dbát na to, aby přijímali potraviny bohaté na hořčík, či případně doplňovali magnesium i v podobě doplňků stravy.

5) Doplnění hořčíku při kocovině

Hořčík je jedna ze složek, kterou byste měli doplnit po konzumaci alkoholu. I po několika skleničkách alkoholu můžete vstávat s čistou hlavu, stačí si vzít doplněk stravy Mindflow Hangover.

Ten účinně odbourává škodlivé látky, chrání organismus před poškozením, zabrání překyselení organismu a pomůže s cukrem. 

(Autor: Společnost Mindflow_cz)

6) Magnesium podporuje imunitní systém

Hořčík je extrémně důležitý pro silný imunitní systém, pomáhá posilovat svaly a kosti a podporuje mnoho tělesných funkcí od srdečních až po mozkové. Nedostatek hořčíku je spojován s řadou onemocnění, jako jsou infekce a rakovina. Studie ukázaly, že rakovinné bujení se v těle myší šířilo rychleji, pokud zvířata dostávala stravu s nízkým obsahem hořčíku - a také se zhoršila jejich obranyschopnost proti chřipkovým virům.

Zdroje hořčíku? Potraviny i výživové doplňky

Na magnesium jsou bohaté ořechy a semínka a některé druhy zeleniny. Velké množství hořčíku obsahují také obilniny a např. i maso halibuta. Nejvýznamnější zdroje tohoto minerálu shrnuje následující tabulka:

Velké množství hořčíku obsahují minerální vody. Balené minerálky mají až 170 mg magnesia na litr, silně mineralizované vody pak dokonce až 2 gramy hořčíku na litr.

Kvůli vysoké rozpustnosti hořčíku ve vodě jej naopak téměř nenajdete v průmyslově zpracovaných potravinách. Během výroby se totiž tento minerál doslova vyplaví. To platí např. i pro maso.

Nejkvalitnější hořčík

Nejkvalitnějším zdrojem hořčíku jsou považovány formy, které jsou snadno absorbovatelné a vstřebatelné tělem. Mezi takové formy patří hořčík citrát, hořčík aspartát a hořčík glukonát. Tyto formy jsou často považovány za nejlepší volbu pro lidi, kteří potřebují doplnit svou denní dávku hořčíku, neboť jsou snadno vstřebatelné a dobře tolerované.

Hořčík je možné užívat prostřednictvím doplňků stravy. Touto formou je vhodné jej přijímat během nemoci, těhotenství, kojení nebo pokud jste po velkém sportovním výkonu. Např. Magnesium Complex obsahuje vedle hořčíku také látky, které zlepšují jeho vstřebávání do organismu. Vedle toho jsou součástí přípravku sloučeniny podporující správné fungování nervové soustavy, např. vitamíny B1 a B6.

Jak správně užívat hořčík?

Doporučujeme spíše práškovou než tabletovou formu. Hořčík ve formě tablet vyžaduje, aby žaludeční kyselina minerál ionizovala. Výsledkem je nižší vstřebávání a vyšší vylučování, vhodné je Magnesium Complex, jež obsahuje vedle hořčíku také látky, které zlepšují jeho vstřebávání do organismu. Hořčík se doporučuje ideálně brát spolu s jídlem. Hořčík, stejně jako velké množství doplňků stravy, může při konzumaci na lačno narušit trávicí systém a zažívací trakt a způsobit nevolnost, žaludeční potíže a průjem. 

Co si z článku odnést?

• Hořčík je pro správné fungování lidské tělo naprosto zásadní – organismus se bez něj neobejde.
• Nedostatek magnesia se projevuje mj. svalovými křečemi, únavou, bušením srdce a může véstnapř. k vysokému krevnímu tlaku, úzkostem a cukrovce.
• Na deficit hořčíku jsou náchylné např. těhotné a kojící ženy a lidé užívající určité léky (diuretika, antibiotika).
• Nejhodnotnějším zdrojem hořčíku jsou dýňová a chia semínka nebo ořechy, ze živočišných zdrojů pak halibut.
• Magnesium je při velké zátěži vhodné doplňovat např. pomocí výživových doplňků.

FAQ

Zdroje:

• Magnesium basics
  
• Importance of Metal Hydration on the Selectivity of Mg2+ versus Ca2+ in Magnesium Ion Channels
  
• The Importance of Magnesium in the Human Body: A Systematic Literature Review
  
• Serum Magnesium and Cognitive Function Among Qatari Adults
  
• Magnesium in Health and Disease
  
• Nutrient intakes in US population
  
• Modern nutrition in health and disease: Eleventh edition
  
• Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial
  
• Overview on Dietary Reference Values for the EU population
  
• The composition of human milk

Lucie Konečná, provozní ředitelka v nanoSPACE

Lucie Konečná se pohybuje v nanotechnologiích 7 let, je spoluautorkou projektu Česko je nano a dlouhodobě pracuje na zvyšování povědomí o nanotechnologiích. Od května 2020 řídí provoz e-shopu nanoSPACE.