Nedostatek hořčíku – a jak jej rychle doplnit

 

Hořčík (označovaný také podle svého latinského názvu jako magnesium – Mg) je chemická látka řazená mezi kovy. Patří mezi tzv. stopové prvky. Ty se v organismu vyskytují ve velmi malém množství, pro jeho fungování jsou ale nezbytné.

Magnesium sice tvoří jen 0,03 % lidského těla, přesto se ale vyskytuje v každé buňce. Podílí se totiž na správném fungování buněčných membrán a celé řady enzymů a pomáhá stabilizovat genetickou informaci. Slouží také jako signalizační látka pro různé druhy buněčných pochodů.

 zdroje-mg-3270036_1920

Příznaky nedostatku hořčíku

Z řádku výše vyplývá, že bez magnesia život není zkrátka možný. Nedostatek (deficit) hořčíku se mj. projevuje těmito příznaky:

  • třes a svalové křeče (včetně menstruačních bolestí),
  • pálení a brnění kůže (parestezie),
  • bušení srdce,
  • migrény.

Deficit magnesia snižuje kognitivní funkce a může přispívat i k dlouhodobému pocitu únavy a vyčerpání. Atom hořčíku je totiž nezbytný k rozštěpení vysokoenergetické molekuly ATP, která pohání svaly a další buňky.

Douhodobý nedostatek hořčíku pak často vede ke kardiovaskulárním chorobám a vysokému krevnímu tlaku, cukrovce, úzkostem a řídnutí kostí.

 

Kdo nedostatkem hořčíku trpí?

Hlavím zdrojem hořčíku jsou ořechy, vybrané druhy zeleniny a minerální vody. Dostatek magnesia se proto odvíjí od složení jídelníčku. Kvůli nedostatečné pestrosti stravy tak např. ve Spojených státech amerických 57 % populace nepřijímá doporučenou denní dávku hořčíku (viz dále).

Část magnesia se navíc nevstřebá, popř. se při průchodu trávicím ústrojí naváže na ostatní složky potravy a spolu s odpadními produkty se z těla vyloučí. Nízký obsah hořčíku trápí také jedince s poruchami ledvin a střev, cukrovkáře a lidi, kteří pravidelně pijí ve větším množství alkohol.

Nedostatkem magnesia můžete být ohroženi také při užívání následujících léků:

  • kličková a thiazidová diuretika,
  • aminoglykosidová a další antibiotika,
  • inhibitory protonové pumpy (léky užívané pro snížení kyselosti žaludku).

Hořčík v těhotenství a při kojení

Dostatečnému příjmu hořčíku by měly věnovat pozornost i těhotné ženy. Tento prvek je totiž zásadní pro vývoj plodu, snižuje mj. riziko nízké porodní váhy dítěte. Podle studie z roku 2017 snižuje příjem 300 mg hořčíku – v podobě doplňků stravy – výskyt těhotenských nevolností. Magnesium funguje také jako prevence proti rozvoji tzv. preeklampsie, nemoci, při které dochází vinou vyšší srážlivosti krve ke zvýšení krevního tlaku a úniku bílkovin do moči.

Vyšší příjem tohoto minerálu je důležitý i u kojících žen. V prvních týdnech života totiž děti přijímají hořčík prakticky jen prostřednictvím mateřského mléka.

Kolik magnesia – a v jaké formě – tedy užívat? 

Doporučená denní dávka hořčíku

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) jsou doporučené denní dávky hořčíku následující:

  • děti od 7 do 11 měsíců – 80 mg,
  • děti od 1 do 2 let – 170 mg,
  • děti od 3 do 9 let – 230 mg,
  • děti od 10 do 17 let – 250 mg,
  • dospělé ženy – 300 mg,
  • dospělí muži – 350 mg.

Těhotné ženy by měly přijímat 310 mg magnesia denně, kojící dokonce až 390 mg (100 ml mateřského mléka obsahuje 3 mg hořčíku).

 orange-1074593_1920

Zdroje hořčíku? Potraviny i výživové doplňky

Na magnesium jsou bohaté ořechy a semínka a některé druhy zeleniny. Velké množství hořčíku obsahují také obilniny a např. i maso halibuta. Nejvýznamnější zdroje tohoto minerálu shrnuje následující tabulka:

potravina

obsah hořčíku na 100 g

dýňová semínka

947 mg

chia semínka

506 mg

para ořechy

391 mg

pohanka

236 mg

slunečnicová semínka

128 mg

vařený špenát

123 mg

maso z halibuta

121 mg

vařené černé fazole

94 mg

vařená čočka

56 mg

ovesná kaše

50 mg

Velké množství hořčíku obsahují minerální vody. Balené minerálky mají až 170 mg magnesia na litr, silně mineralizované vody pak dokonce až 2 gramy hořčíku na litr.

Kvůli vysoké rozpustnosti hořčíku ve vodě jej naopak téměř nenajdete v průmyslově zpracovaných potravinách. Během výroby se totiž tento minerál doslova vyplaví. To platí např. i pro maso.

Hořčík je možné užívat také prostřednictvím doplňků stravy. Touto formou je vhodné jej přijímat během nemoci, těhotenství, kojení nebo pokud jste po velkém sportovním výkonu. Např. Magnesium Complex obsahuje vedle hořčíku také látky, které zlepšují jeho vstřebávání do organismu. Vedle toho jsou součástí přípravku sloučeniny podporující správné fungování nervové soustavy, např. vitamíny B1 a B6.

 

Co si z článku odnést?

  • Hořčík je pro správné fungování lidské tělo naprosto zásadní – organismus se bez něj neobejde.
  • Nedostatek magnesia se projevuje mj. svalovými křečemi, únavou, bušením srdce a může vést k např. vysokému krevnímu tlaku, úzkostem a cukrovce.
  • Na deficit hořčíku jsou náchylné např. těhotné a kojící ženy a lidé užívající určité léky (diuretika, antibiotika).
  • Nejhodnotnějším zdrojem hořčíku jsou dýňová a chia semínka nebo ořechy, ze živočišných zdrojů pak halibut.
  • Magnesium je při velké zátěži vhodné doplňovat např. pomocí výživových doplňků.

 

Lucie Konečná, provozní ředitelka v nanoSPACE
Lucie Konečná se pohybuje v nanotechnologiích 7 let, je spoluautorkou projektu Česko je nano a dlouhodobě pracuje na zvyšování povědomí o nanotechnologiích. Od května 2020 řídí provoz e-shopu nanoSPACE.

 

Zdroje: