GABA a spánek: Jak funguje, jaké má účinky a rady na dávkování

Znáte ten pocit, kdy se hodiny převalujete v posteli, myšlenky vám letí hlavou rychlostí blesku a spánek je stále v nedohlednu? Počítáte ovečky, minuty, a nakonec i to, kolik hodin vám zbývá, než zazvoní budík. Frustrující, že? Nejste v tom sami – problémy se spánkem trápí miliony lidí po celém světě.

Co kdybychom vám řekli, že v našem mozku existuje přirozená látka, která pomáhá „vypnout“ a navodit klid potřebný pro kvalitní spánek? Touto látkou je GABA (kyselina gama-aminomáslená), a dnes se podíváme na to, jak může zlepšit váš spánek, bez nutnosti sahat po syntetických prášcích na spaní.

Shrnutí pro ty, kteří nemají čas číst celý článek

• GABA je hlavní inhibiční neurotransmiter v mozku, který přirozeně tlumí mozkovou aktivitu a navozuje relaxaci.
• Výzkumy ukazují, že doplnění GABA může významně zkrátit dobu usínání a prodloužit celkovou dobu spánku.
• Nejlepších výsledků dosahuje GABA při dlouhodobém užívání (1-4 týdny) v dávkách 100-300 mg před spaním.
• Kombinace GABA s L-theaninem vykazuje synergický efekt, který je účinnější než užívání těchto látek samostatně.
• GABA najdete přirozeně v potravinách jako je zelený čaj, rajčata, sójové boby, naklíčená rýže a fermentované potraviny.

Co je vlastně GABA a jak funguje?

GABA, neboli kyselina gama-aminomáslená, není jen další složitý chemický název. Je to jeden z hlavních neurotransmiterů v našem mozku – látka, která umožňuje komunikaci mezi nervovými buňkami.

Na rozdíl od neurotransmiterů, které nervové buňky aktivují, GABA působí opačně. Je hlavním inhibičním (tlumivým) neurotransmiterem, který snižuje aktivitu nervových buněk. Zjednodušeně řečeno, GABA je přirozený uklidňovač vašeho mozku. Když jsou hladiny GABA dostatečné, váš mozek se dokáže lépe zklidnit, což je základní předpoklad pro kvalitní spánek a efektivní zvládání stresu.

V mozku se GABA vytváří z glutamátu pomocí enzymu glutamátdekarboxylázy. Když se GABA uvolní, naváže se na specifické receptory v mozku, což vede ke zpomalení mozkové aktivity. 

Zajímavé je, že na podobném principu fungují i některá léčiva na spaní nebo proti úzkosti. Benzodiazepiny a další léky na předpis zvyšují účinek GABA v mozku, ale často s sebou nesou riziko závislosti a nepříjemných vedlejších účinků. 

Vyzkoušejte: Přírodní doplňky stravy mce Pharma a Mindflow na boj proti stresu a problémy se spánkem.

GABA a spánek: Co říkají vědecké studie?

Pokud patříte mezi lidi, kteří chtějí vidět vědecké důkazy, než něčemu uvěří, pak vás potěší, že existuje řada výzkumů zkoumajících účinky GABA na spánek. I když jde často o menší studie, jejich výsledky jsou poměrně konzistentní a nadějné.

Zkrácení doby usínání

Studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Neurology v roce 2018 sledovala 40 účastníků s poruchami spánku, kteří užívali 300 mg GABA denně po dobu 4 týdnů. Výsledky byly pozoruhodné: GABA výrazně zkrátila dobu potřebnou k usnutí ve srovnání s placebem. Účastníci, kteří užívali GABA, usínali podstatně rychleji.

Prodloužení doby Non-REM spánku

Další zajímavá studie z roku 2016 zjistila, že užívání 100 mg GABA po dobu jednoho týdne nejen zkrátilo dobu usínání, ale také prodloužilo celkovou dobu Non-REM spánku (to je ten hlubší, regenerační spánek). Účastníci také hlásili lepší pocity po probuzení.

Synergický efekt s L-theaninem

Možná nejzajímavější výsledky přinesla studie z roku 2019 publikovaná v časopise Pharmaceutical Biology. Vědci zjistili, že kombinace GABA (100 mg) a L-theaninu (20 mg) má výrazně silnější účinek na zlepšení spánku než každá látka samostatně. Tato kombinace vedla ke snížení doby usínání o 20,7 % a prodloužení doby spánku o neuvěřitelných 87,3 % ve srovnání s užíváním samotné GABA.

Výzkumníci se domnívají, že L-theanin (aminokyselina nacházející se hlavně v čaji) může zlepšit schopnost GABA překonat hematoencefalickou bariéru (přirozenou ochranu mozku před látkami v krvi), což by vysvětlovalo tento výrazný synergický efekt.

#produkty#https://www.nanospace.cz/protiroztocove-luzkoviny/

Tip: Vybavte svou postel protiroztočovými lůžkovinami pro lepší spánek. Rozdíl poznáte hned po první noci. 

Jak GABA ovlivňuje jednotlivé fáze spánku?

Spánek není jen jednoduchý vypínač typu „zapnuto/vypnuto“. Je to komplexní proces sestávající z několika fází, a GABA má na tyto fáze různý vliv.

Vliv na usínání

Nejsilnější účinek má GABA na začátku spánku. Studie ukazují, že GABA nejvíce ovlivňuje latenci spánku (dobu potřebnou k usnutí) a počáteční fáze Non-REM spánku. Pokud tedy máte problém s usínáním, GABA by pro vás mohla být obzvláště přínosná.

Non-REM spánek

GABA prodlužuje především dobu strávenou v Non-REM spánku, zejména v jeho lehčích fázích (N1 a N2). Tyto fáze jsou důležité pro celkovou kvalitu spánku, i když nejde o ten nejhlubší spánek.

Mohlo by vás zajímat: Nejlepší polštář na krční páteř: Jaký zvolit při bolesti?

Vliv na hluboký spánek a REM fázi

Co se týče hlubokého spánku (fáze N3, také známá jako spánek s pomalými vlnami) a REM spánku (kdy nejvíce sníme), studie ukazují méně jednoznačné výsledky. Některé výzkumy nenaznačují významný vliv GABA na tyto fáze, zatímco jiné naznačují mírné zlepšení.

Zajímavé ale je, že EEG studie ukázaly, že GABA může zvýšit výskyt théta vln v mozku, které jsou spojeny s relaxací a prvními fázemi spánku, což by mohlo vysvětlovat její účinek na usínání.

Jaká je optimální dávka GABA pro lepší spánek?

Studie ukazují, že pro zlepšení spánku jsou účinné dávky v rozmezí 100-300 mg GABA. Konkrétně:

• 100 mg GABA se ukázalo jako účinné pro zkrácení doby usínání již po jednom týdnu užívání,
• 300 mg GABA prokázalo nejlepší výsledky po 4 týdnech užívání, zejména pro zkrácení doby usínání.

Důležitý je také čas užívání – většina studií podávala GABA 30-60 minut před spaním, což dává smysl vzhledem k tomu, jak rychle se GABA vstřebává a působí v těle.

TIP: Pokud chcete vyzkoušet GABA, mrkněte na Mindflow Sleep, který obsahuje optimálních 300 mg GABA v kombinaci s 300 mg L-theaninu, což je přesně ta magická kombinace zmiňovaná ve studiích. Navíc obsahuje i další podpůrné látky jako meduňku, kozlík, apigenin z heřmánku a další, které synergicky podporují účinek GABA. 

#produkty#https://www.nanospace.cz/doplnky-stravy-spanek-a-stres:flow/?pv248=1949

TIP: Únava z alergie: Proč nás alergické reakce tak vyčerpávají?

Dlouhodobé vs. krátkodobé užívání

Zajímavé je, že účinky GABA na spánek se zdají být výraznější při dlouhodobějším užívání. Zatímco jednorázové užití může mít mírné účinky, studie s trváním 1-4 týdnů vykazovaly konzistentnější a silnější zlepšení parametrů spánku.

Tento efekt může být způsoben postupnou úpravou receptorů nebo celkovou regulací neurotransmiterů v mozku, která probíhá v delším časovém horizontu.

Kombinace s L-theaninem

Jak jsme již zmínili, kombinace GABA (100 mg) s L-theaninem (20 mg) vykazuje výrazně lepší výsledky než každá látka samostatně. Pokud tedy hledáte maximální účinek, zvažte vyzkoušení této kombinace.

Přirozené zdroje GABA v potravinách

Nemusíte nutně spoléhat jen na doplňky stravy. GABA se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, i když v nižších koncentracích než v doplňcích.

Tip: Co pomáhá na bolest hlavy a migrénu

Potraviny bohaté na GABA:

• Zelený a bílý čaj: Obsahují menší množství GABA, bílý čaj například kolem 0,5 g/kg.
• Rajčata: Přirozený zdroj GABA v běžné stravě.
• Sójové boby: Obsahují přibližně 2 g/kg GABA.
• Naklíčená rýže: Zejména speciální odrůdy „GABA rýže“ mají zvýšený obsah této látky.
• Fermentované potraviny: Během fermentace se může obsah GABA zvýšit díky činnosti mléčných bakterií.

GABA rýže – japonský fenomén

V Japonsku je populární tzv. „GABA rýže“, která se vyrábí speciálním procesem klíčení, při kterém se výrazně zvyšuje obsah GABA. Studie z roku 2015 zkoumala účinky konzumace takové rýže (16,8 mg GABA denně) po dobu 8 týdnů a zjistila zlepšení subjektivního klidu a snížení obav u účastníků.

Je však třeba zdůraznit, že koncentrace GABA v potravinách je obvykle nižší než v suplementech, takže pro výraznější účinky na spánek by bylo potřeba konzumovat tyto potraviny ve větším množství nebo je kombinovat s doplňky.

Jak GABA pomáhá zvládat stres (a proč je to důležité pro spánek)

Možná se ptáte: proč mluvíme o stresu v článku o spánku? Odpověď je jednoduchá. Stres a spánek jsou propojené jako siamská dvojčata. Vysoké hladiny stresu jsou jednou z hlavních příčin problémů se spánkem, a naopak nedostatek spánku zvyšuje hladiny stresu. Je to začarovaný kruh, ze kterého je těžké vystoupit.

GABA jako přírodní anxiolytikum

Studie ukazují, že GABA může pomoci snížit stres a úzkost, což následně může zlepšit kvalitu spánku. Například výzkum z roku 2006 zjistil, že GABA zvyšuje hladiny alfa vln v mozku (spojené s relaxací) a snižuje beta vlny (spojené s bdělostí a stresem).

Vliv na fyzické projevy stresu

GABA také pomáhá zmírnit fyzické projevy stresu. Studie z roku 2009 ukázala, že konzumace čokolády obohacené o GABA snížila poměr LF/HF (marker aktivity sympatického nervového systému) a zvýšila HF výkon (marker parasympatické aktivity), což naznačuje celkové snížení fyzické stresové reakce.

Jiné studie zjistily, že GABA může snížit hladiny kortizolu (stresového hormonu) a chromograninu A (proteinu spojeného s aktivací sympatického nervového systému).

Tím, že GABA pomáhá zvládat stres, vytváří ideální podmínky pro kvalitní spánek. 

Tip: Co dělat, když nemůžu usnout: 30 vědecky podložených tipů

Může každý užívat GABA? Možné vedlejší účinky a kontraindikace

Dobrou zprávou je, že GABA je obecně považována za bezpečnou látku s minimem vedlejších účinků. Studie ukazují, že i při dlouhodobém užívání v doporučených dávkách (100-300 mg denně) se závažné nežádoucí účinky prakticky nevyskytují.

Potenciální vedlejší účinky

U některých lidí se mohou vyskytnout mírné vedlejší účinky jako:

• Bolesti břicha,
• bolesti hlavy,
• v ojedinělých případech přetrvávající ospalost podobná té, která se může vyskytnout u léků na spaní.

Při velmi vysokých dávkách může GABA způsobit krátkodobý pocit pálení v krku, ale to se při běžném dávkování nevyskytuje.

Kdo by měl být s GABA opatrný?

Zvláštní opatrnosti je třeba u:

• Lidí užívajících léky na krevní tlak,
• lidí užívajících léky proti epileptickým záchvatům,
• těhotných žen,
• dětí a dospívajících pod 18 let.

Tato látka je obecně doporučována pouze pro dospělé nad 18 let a může mít negativní účinky u velmi malých dětí.

Jako u všech doplňků stravy je důležité poradit se s lékařem, než začnete GABA užívat, zejména pokud již užíváte jiné léky nebo máte zdravotní problémy.

Praktické tipy pro užívání GABA

Pokud se rozhodnete vyzkoušet GABA jako přírodního pomocníka pro lepší spánek, zde je několik praktických tipů, jak dosáhnout nejlepších výsledků:

Výběr kvalitního produktu

Doplňky stravy nejsou v České republice regulovány tak přísně jako léky, proto je důležité vybírat produkty od renomovaných výrobců. Hledejte zavedené, důvěryhodné značky, které podrobují své produkty nezávislým testům kvality.

#produkty#https://www.nanospace.cz/doplnky-stravy-spanek-a-stres:mcepharma,eddies/

Mohlo by vás zajímat: Melatonin: funkce, účinky a dávkování hormonu spánku

Načasování užívání

Studie naznačují, že GABA je nejúčinnější, když se užívá 30-60 minut před spaním. To dává látce dostatek času na vstřebání a začátek působení v době, kdy se chystáte spát.

Sledujte své výsledky

Veďte si „spánkový deník“, kde si budete zaznamenávat, jak dlouho vám trvá usnout, kolikrát se v noci probudíte, jak se cítíte po probuzení atd. To vám pomůže objektivně posoudit, zda vám GABA skutečně pomáhá.

Kombinujte GABA s dalšími technikami pro zlepšení spánku

GABA může být účinnější, když ji budete kombinovat s dalšími postupy pro zdravý spánek:

• Dodržování pravidelného režimu spaní a vstávání,
• omezení kofeinu a alkoholu před spaním,
• vytvoření klidného prostředí v ložnici bez nadměrného světla, hluku a tepla,
• omezení času stráveného před obrazovkou v hodině před spaním.

Tip: Jak na zdravý spánek: Spánková hygiena pro děti i dospělé

Závěr: Stojí GABA za vyzkoušení?

GABA může být slibnou přírodní alternativou pro lidi, kteří hledají způsob, jak zlepšit svůj spánek, zejména pokud mají problémy s usínáním.

Výhody doplňků GABA zahrnují zkrácení doby potřebné k usnutí, prodloužení celkové doby spánku (zejména Non-REM fází) a celkově lepší pocit po probuzení. Tyto účinky jsou výraznější při dlouhodobějším užívání (alespoň 1-4 týdny) a mohou být ještě zesíleny kombinací s L-theaninem.

GABA je obecně považována za bezpečnou, s minimem vedlejších účinků, což je velká výhoda oproti mnoha lékovým alternativám. Nicméně, jako u všech doplňků stravy, je důležité poradit se s lékařem předtím, než ji začnete užívat, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte léky.

Pamatujte také, že doplňky stravy by měly být součástí komplexního přístupu ke zdravému spánku, který zahrnuje dobrou spánkovou hygienu, pravidelný režim a řešení případných zdravotních problémů, které mohou spánek narušovat.

Pokud hledáte ucelenou kombinaci GABA s L-theaninem a dalšími přírodními látkami podporujícími spánek, můžete vyzkoušet Mindflow Sleep.

Často kladené otázky

Zdroje

• Abdou, A. M., Higashiguchi, S., Horie, K., Kim, M., Hatta, H. a Yokogoshi, H. (2006) 'Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans', BioFactors, 26(3), s. 201-208.
• Byun, J. I., Shin, Y. Y., Chung, S. E. a Shin, W. C. (2018) 'Safety and efficacy of gamma-aminobutyric acid from fermented rice germ in patients with insomnia symptoms: A randomized, double-blind trial', Journal of Clinical Neurology, 14(3), s. 291-295.
• Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J. a Scholey, A. (2020) 'Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review', Frontiers in Neuroscience, 14, 923.
• Kim, S., Jo, K., Hong, K. B., Han, S. H. a Suh, H. J. (2019) 'GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep', Pharmaceutical Biology, 57(1), s. 65-73.
• Nakamura, H., Takishima, T., Kometani, T. a Yokogoshi, H. (2009) 'Psychological stress-reducing effect of chocolate enriched with gamma-aminobutyric acid (GABA) in humans: assessment of stress using heart rate variability and salivary chromogranin A', International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60(1), s. 106-113.
• Yamatsu, A., Yamashita, Y., Maru, I., Yang, J., Tatsuzaki, J. a Kim, M. (2015) 'The improvement of sleep by oral intake of GABA and apocynum venetum leaf extract', Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 61(2), s. 182-187.
• Yamatsu, A., Yamashita, Y., Pandharipande, T., Maru, I. a Kim, M. (2016) 'Effect of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans', Food Science and Biotechnology, 25(2), s. 547-551.
• Yoshida, S., Haramoto, M., Fukuda, T., Mizuno, H., Tanaka, A., Nishimura, M. et al. (2015) 'Optimization of a γ-aminobutyric acid (GABA) enrichment process for hokkaido white rice and the effects of GABA-enriched white rice on stress relief in humans', Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi, 62(2), s. 95-103.
• Yoto, A., Murao, S., Motoki, M., Yokoyama, Y., Horie, N., Takeshima, K. et al. (2012) 'Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks', Amino Acids, 43(3), s. 1331-1337.