Co je melatonin a jaké má účinky?
Melatonin je hormon, který se tvoří v šišince mozkové (epifýza), části mozku o velikosti zrna rýže. Hlavní funkcí této látky je regulace denních biorytmů – podílí se na usínání, prohloubení spánku i na vstávání.
Poloha epifýzy v mozku (označena na druhém obrázku červeně). Zdroj: commons.wikimedia.org
Pro svoje účinky se melatonin označuje i jako spánkový hormon (resp. hormon tmy) a využívá se v preparátech proti nespavosti.
Mezi jeho další funkce patří:
- regulace teploty těla (během spánku může klesnout až o 0,3 °C),
- regulace krevního tlaku (napomáhá jeho snížení),
- modulace nervové aktivity,
- antioxidační aktivita (schopnost neutralizovat nebezpečné volné radikály – podle výzkumu je melatonin až 2krát efektivnější antioxidant než vitamín E),
- protizánětlivý efekt,
- schopnost potlačit pálení žáhy (kyselý reflux).
Některé studie dále naznačují, že melatonin má potenciál zmírnit vedlejší účinky chemoterapie a do určité míry potlačit nádorové bujení a chránit cévní systém před aterosklerózou. K upřesnění tohoto potenciálu je ale potřeba provést další výzkum.
Jak melatonin funguje?
Výchozí látkou pro tvorbu spánkového hormonu je aminokyselina tryptofan, ze kterého v šišince mozkové vzniká – složitými chemickými pochody – serotonin (tzv. hormon štěstí) a nakonec melatonin. Ten se následně uvolňuje do krevního oběhu.
Tip: Jak modré světlo ovlivňuje spánek? Dozvíte se v článku na blogu Nemůžu spát.
Tvorba melatoninu je silně závislá na slunečním a umělém světle. Při osvětlení oční sítnice dojde přes mozkové struktury k zablokování jeho syntézy. Hladina melatoninu v krvi klesne a tím se organismus připraví na probuzení a bdělost. Se stmíváním se naopak produkce melatoninu nastartuje a tělo se začne připravovat na spánek.
Právě světelná regulace je důvodem, proč je několik hodin před spánkem nevhodné používat zařízení se svítícím displejem. Obrazovka notebooku, smartphonu a tabletu totiž vyzařuje především tzv. modré světlo – a právě na něj je produkce melatoninu nejcitlivější.
Důsledek je jasný: horší usínání, nespavost a z ní vyplývající zdravotní problémy, jako je vyšší riziko:
- kardiovaskulárních onemocnění,
- obezity,
- cukrovky 2. typu,
- duševních onemocnění (úzkostné poruchy a deprese).
Tablety melatoninu na spaní – mohou pomoci?
Melatonin ve formě potravinových doplňků je zejména vhodný pro osoby s narušeným spánkovým cyklem.
Typicky jde o:
- jedince pracující na střídavé směny,
- cestovatele (melatonin pomáhá lépe zvládat časový posun – jet lag),
- osoby trpící insomnií (nespavostí),
- starší lidi (s věkem klesá schopnost organismu tvořit melatonin),
- nevidící (může být narušena regulace syntézy melatoninu přes oční sítnici).
Přípravky s melatoninem jsou k dostání bez lékařského předpisu. Pro užívání melatoninu na podporu spánku hovoří např. studie z roku 2016. V té polovina z 50 dobrovolníků užívala po dobu 14 dnů před spaním 7 mg melatoninu, zatímco druhá polovina brala placebo. Pacienti s melatoninem usínali mnohem lépe a jejich spánek byl kvalitnější.
TIP: Jak na zdravý spánek: Spánková hygiena pro děti i dospělé
Tip: Co dělat, když nemůžete spát? Přečtěte si 30 vědecky podložených tipů pro lepší spánek.
K podobným závěrům došla i starší metastudie, která porovnala výsledky 19 studií zkoumajících účinek melatoninu na spánkové poruchy. Závěry metastudie potvrdily, že užívání spánkového hormonu pomáhá lépe usínat a prodlužuje dobu spánku.
Dávkování a forma melatoninu
Doporučená dávka melatoninu se může pohybovat od 0,5 do 10 mg. Záleží totiž na míře a rychlosti vstřebávání spánkového hormonu z tablety do organismu – vždy se proto řiďte doporučeným dávkováním od výrobce. Typicky se ale melatoninové přípravky užívají 2 až 3 hodiny před spaním.
Vysoce účinné jsou např. v ústech rozpustné tablety Fast Sleep ODT, díky kterým prostupuje melatonin do krve už v první minutě po užití. Je tak možné si jej vzít třeba i jen 30 minut před spánkem.
Díky unikátní lékové formě se – dle studie zpracované ve spolupráci s 1. lékařskou fakultou Univerzity Karlovy) melatonin rozpouští až o 100 % rychleji než konkurenční přípravky. Míra vstřebání do organismu je přitom až o 50 % vyšší, protože většina účinné látky neprochází játry, která melatonin odbourávají.
#produkty#https://www.nanospace.cz/vyhledavani/?string=sleep/
Součástí přípravku je také zmíněný tryptofan (ve formě 5-hydroxytryptofanu), ze kterého si šišinka mozková melatonin tvoří (viz výše). Nechybí ani theanin a výtažek z magnólie lékařské, které účinek melatoninu posilují a mají protiúzkostné účinky.
Co ještě před užíváním melatoninu vyzkoušet
Ještě než sáhnete po melatoninových tabletách, zkuste upravit svou životosprávu.
Prvním krokem by mělo být omezené užívání elektroniky několik hodin před spánkem. Ne vždy je to ale možné – potom přichází ke slovu změna barevného spektra obrazovky a omezení vyzařování modrého světla na minimum. Tato funkce je u moderních smartphonů a notebooků k dispozici v základní výbavě.
Ke špatnému spánku přispívá nadměrná konzumace kofeinu a alkoholu. Zatímco první látka v usnutí brání, druhá potlačuje REM fázi spánku. Výsledek je ale tentýž – nedostatečné zotavení organismu a nadměrná ospalost v následujícím dni.
Tvorbu melatoninu podpoříte lepším zatměním místnosti, ve které spíte, popř. konzumací potravin s vysokým obsahem tryptofanu: vaječných bílků, sušené řasy (spirulina), tresky, sóji nebo chia semínek.
Vyzkoušet můžete i naše vědecky podložené tipy pro lepší spánek nebo preparát s rostlinnými extrakty proti nespavosti, který melatonin neobsahuje.
Nežádoucí vedlejší účinky melatoninu
Krátkodobé užívání melatoninu je podle studií bezpečné i ve velmi vysokých dávkách. Mezi nežádoucí vedlejší účinky melatoninových přípravků patří závratě, nevolnosti a bolest hlavy.
Užívání melatoninu není doporučeno pro těhotné a kojící ženy. Vyhýbat by se mu měli také lidé, kteří berou antidepresiva či léky na ředění krve a proti vysokému tlaky – s těmito přípravky může totiž melatonin interagovat. Užívání melatoninu proto doporučujeme konzultovat s lékařem.
Co si z článku odnést?
- Hlavní funkci melatoninu, který produkuje šišinka mozková, je regulace spánku a denních biorytmů. Čím více melatoninu se do krve uvolní, tím více je člověk ospalejší a náchylnější k usnutí.
- Podle řady studií melatonin také pozitivně ovlivňuje krevní tlak, má potenciál potlačit pálení žáhy a má protizánětlivé účinky. Je také výborný antioxidant.
- Při denním a umělém osvětlení produkce melatoninu v epifýze klesá a člověk je bdělejší. Ve tmě naopak syntéza melatoninu vzrůstá, se stmíváním tak roste i ospalost.
- Spánkové poruchy zvyšují riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění, obezity, cukrovky 2. typu a dalších civilizačních onemocnění.
- Přípravky s melatoninem jsou pro vás vhodné, pokud pracujete na směny, trpíte nespavostí nebo se potřebujete zbavit jet lagu při cestování.
- U melatoninových tablet rozpustných v ústech je doporučené denní dávkování 1 tableta (1 mg melatoninu). Účinek spánkového hormonu podporuje dále 5-hydroxytryptofan, theanin a výtažek z magnólie lékařské.
- Přirozenou produkci melatoninu podpoříte konzumací potravin s vysokým obsahem tryptofanu (vaječný bílek, treska nebo chia semínka).
- Melatonin je bezpečný i ve vysokých dávkách. U některých uživatelů se mohou objevit nežádoucí účinky ve formě závratí, bolesti hlavy a nevolnosti.
Zdroje
- Melatonin
- Atioxidative protection by melatonin
- Free Radical-Mediated Molecular Damage
- Melatonin as a chronobiotic
- Melatonin: therapeutic and clinical utilization
- Melatonin: a peroxyl radical scavenger more effective than vitamin E
- Light as a modulator of cognitive brain function
- The potential therapeutic effect of melatonin in Gastro-Esophageal Reflux Disease
- The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study
- Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders
- Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males
- The anxiolytic effect of two oriental herbal drugs in Japan attributed to honokiol from magnolia bark
- The Safety of Melatonin in Humans