Nemôžete zaspať? Nebojte sa, poradíme vám, ako spoľahlivo zaspať v priebehu niekoľkých minút. Pozrieme sa na to, ako zlepšiť celkovú kvalitu vášho spánku, dáme vám tipy, čo zmeniť vo vašej spálni, aby sa vám lepšie spalo, ale odporučíme vám aj bylinky a doplnky stravy, ktoré pomáhajú na rýchlejšie zaspávanie. Dozviete sa, aká by mala byť správna teplota vo vašej spálni a naučíte sa niektoré dychové cvičenia, ktoré pomáhajú k rýchlejšiemu zaspávaniu.
Prečo je dôležité spať 8 hodín denne
Spánok je to najdôležitejšie, čo pre seba môžete každý deň urobiť. Je dokázané, že čím menej spíte, tým kratší máte život. Kvalitný spánok je kľúčový pre to, aby sme sa udržali v zdravej kondícii a dožili sa vysokého veku. Zatiaľ sa jedná o najlepšie opatrenie matky prírody proti smrti. Kvalitne prespaná noc prospieva nášmu mozgu, telu ale aj pleti.
Nedostatok spánku – príznaky
Hlavné príznaky spánkovej deprivácie zahŕňajú nadmernú dennú ospalosť, zníženú koncentráciu počas dňa a pomalšie myslenie a zmeny nálady.
Pocit extrémnej únavy počas dňa je jedným z charakteristických znakov nedostatku spánku. V niektorých prípadoch to vedie k mikrospánku, keď človek na pár sekúnd zaspí, to je veľmi nebezpečné obzvlášť pri šoférovaní.
Nedostatočný spánok môže priamo ovplyvniť to, ako sa človek cíti počas dňa. Príklady týchto príznakov zahŕňajú:
- Spomalené myslenie.
- Znížená pozornosť.
- Zhoršenie pamäte.
- Nízka výkonnosť.
- Mikrospánok pri riadení.Zlé alebo riskantné rozhodovanie.
- Nedostatok energie.
- Zmeny nálad vrátane pocitov stresu, úzkosti alebo podráždenosti
#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/zdravy-spanok-znizenie-stresu/
Prečo nemôžete zaspať?
Hovoríte si, „prečo nemôžem zaspať“? Úplne najčastejším dôvodom je stres, a to ako psychický, tak fyzický. Určite to poznáte, že keď máte veľmi stresujúci deň a myslíte v posteli na prácu alebo problémy, ťažko sa vám zaspáva.
Rovnako problém môže robiť prílišná fyzická aktivita, ak cvičíte neskoro večer, vaše telo spotrebováva veľké množstvo horčíka a nestihne sa zrelaxovať. Preto, ak máte problém so zaspávaním, tak by ste nemali nikdy cvičiť v neskorých večerných hodinách.
Posledné roky sa tiež hovorí o umelom osvetlení, ktoré dokáže oklamať náš mozog a spôsobiť, že netvorí melatonín. Preto by ste večer mali svietiť len lampičkami a aspoň dve hodiny pred spánkom sa nepozerať na televíziu, do počítača, ale aj na telefón či tablet. Vhodné je aj osvetlenie sviečkami alebo chytré žiarovky.
Pokiaľ milujete kávu, mali by ste vedieť, že kofeín v našom tele zostáva až 7 hodín. Aj preto je najlepšie si dávať poslednú kávu 7 hodín predtým, než sa chystáte do postele.
Ďalším veľkým dôvodom môže byť aj alergia, ktorá spôsobuje problémy s dýchaním či svrbenie tela. Problémové sú aj niektoré lieky, ktoré majú ako vedľajší účinok insomniu.
Najčastejšie dôvody, prečo nemôžete zaspať
- Stres.
- Fyzická aktivita po 16. hodine.
- LED osvetlenie a televízia vo večerných hodinách.
- Umelé osvetlenie.
- Kofeín v popoludňajších hodinách.
- Nedostatok horčíka.
- Alergia na prach a roztoče alebo peľová sezóna.
- Lieky, ktoré majú vedľajší účinok insomniu.
30 tipov, ako rýchlo zaspať
Poznáme to všetci, potrebujete ráno vstávať, ale nemôžete za nič na svete zaspať. Pozrite sa na 30 tipov, ktoré podľa štúdií fungujú.
Krátkodobé tipy, keď nemôžete zaspať
1) Nenechajte sa odradiť po pár minútach
Nenechajte sa po pár mínach odradiť, je normálne ležať v posteli 15 až 20 minút, než skutočne zaspíte. Pokúste sa znova zaspať, ak sa prebudíte uprostred noci. Rovnako ako pri zaspávaní sa nevzdávajte príliš skoro. Ak nemôžete po 30 minútach zaspať, vstaňte z postele, pretiahnite sa a urobte niečo nenáročné alebo únavné. Skúste poskladať bielizeň, niečo prerovnať alebo si chvíľu čítať časopisy alebo knihu. Vyhnite sa obrazovkám a elektronickým zariadeniam.
Vyskúšajte dýchacie techniky na zaspávanie.
Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte jednu z týchto techník dýchania:
2) 4-7-8 Dýchanie
Dýchacia technika 4-7-8 je jedna z najpopulárnejších, ale ako na ňu?
- Sadnite si tak, aby ste mali rovný chrbát.
- Položte špičku jazyka na horné podnebie. Držte jazyk tam po celú dobu cvičenia.
- Vydýchnite ústami.
- Zavrite ústa a nadýchnite sa nosom a počítajte do 4.
- Zadržte dych a počítajte do 7.
- Vydýchnite ústami a počítajte do 8.
- Opakujte tieto kroky ešte trikrát.
Dôležité je dodržiavať striedavú dobu dychov v pomere dĺžok dychov 4:7:8. Tento pomer dodržujte po celú dobu cvičenia.
3) Diafragmatické dýchanie – dýchanie do brucha
Ide o jednu z najzákladnejších techník pranayamy a je dokonca často nazývaná „jógovým dýchaním“. Naozaj dýchate do brucha? Ani náhodou. Samozrejme, že môžete dýchať len do pľúc.
Ľahnite si pohodlne na chrbát na posteľ, sledujte svoje dýchanie po dobu jednej minúty alebo dvoch – venujte mu pozornosť. Zistite, či môžete cítiť, ktoré časti vášho tela sa váš dych dotýka a ako. Pozerajte sa, ako sa vaše brucho nadvihuje, smerujte svoju pozornosť do brucha.
Položte si obe dlane na brucho. Nadýchnite sa, ako keby ste chceli dlane bruchom odtlačiť smerom nahor. Zároveň nadýchnutý vzduch pustite aj do bočných strán brucha. Pupok by sa nemal pohybovať nahor smerom k hrudníku. Aj pri následnom výdychu sa snažte udržať vnútrobrušný tlak.
4) Butejkova (či Buteykova) dychová technika
Táto metóda využíva cvičenie kontroly dychu a zadržania dychu. Metóda je pomenovaná podľa svojho zakladateľa, ktorým bol sovietsky lekár Konstantin Pavlovič Buteyko (1923 – 2003)*. Prínosom Buteykovej metódy dýchania je tiež posilnené ovládanie dychu, a vďaka správnemu dýchaniu je možné zvládnuť hromadu situácií a stavov od astmy cez úzkosť až k nespavosti.
Ako na to?
- Sadnite si vzpriamene na podlahu alebo na stoličke.
- Niekoľko minút normálne dýchajte.
- Po uvoľnenom výdychu zadržte dych.
- Použite ukazovák a palec na zapchanie nosa.
- Zadržte dych, kým nepocítite nutkanie dýchať, čo môže zahŕňať mimovoľný pohyb vašej bránice, a potom sa nadýchnite.
- Normálne dýchajte aspoň 10 sekúnd.
- Opakujte niekoľkokrát.
5) Krabicové dýchanie (Box Breathing)
Prekvapivo táto technika nemá nič spoločné s dýchaním do krabice. Krabicové dýchanie je tiež známe ako štvorcové dýchanie. Je to tisíce rokov stará jogínska technika, ktorú oživili a preslávili špeciálne jednotky SEAL. Výhodou je, že toto cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek. Ako naňho?
- Nadýchnite sa po dobu 4 sekúnd.
- Zadržte dych na 4 sekundy.
- Vydýchnite po dobu 4 sekúnd.
- Počkajte 4 sekundy a opakujte.
6) Striedavé dýchanie nosnou dierkou
Pokiaľ praktizujete jogu, toto dýchanie vám nebude cudzie, jedná sa opäť o jogovú techniku.
Ako na nej?
- Pohodlne sa posaďte s rovným chrbtom.
- Uvoľnite ľavú ruku v lone.
- Zdvihnite pravú ruku pred tvár.
- Nechajte ukazovák a prostredník spočinúť medzi obočím. Aktívne budete používať palec a prstenník.
- Zatvorte oči. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite nosom.
- Pomocou pravého palca zatvorte pravú nosnú dierku.
- Pomaly sa nadýchnite ľavou nosovou dierkou.
- Uzavrite si ľavú nosnú dierku prstenníkom. Obe nosné dierky sú teraz držané uzavreté. Krátko zadržte dych.
- Otvorte pravú nosnú dierku. Vydýchnite pomaly pravou nosovou dierkou. Na konci výdychu urobte pauzu.
- Pomaly sa nadýchnite pravou nosovou dierkou.
- Držte obe nosové dierky zatvorené.
- Otvorte ľavú nosovú dierku. Pomaly vydychujte. Na konci výdychu sa krátko zastavte.
Opakujte 5 až 10-krát.
Tip: Vyskúšajte niekoľko druhov dychových cvičení, aby ste zistili, ktoré vám najlepšie pomôže zrelaxovať telo a myseľ a potom aj zaspať.
7) Odstráňte všetky svetlá a zvuky
Vypnite všetky svetlá a zvuky, pokiaľ ste tak neurobili pred spaním. Niektorí ľudia sa nechajú ľahko rozptýliť hlukom z vonku, ale niekoho zas ticho znepokojuje. Vyskúšajte biely šum alebo prístroje, ktoré vytvárajú rytmické zvuky (niekto má rád zvuk zvlhčovača), ktorý vám pomôže zaspať. Bolo preukázané, že jemné okolité zvuky zlepšujú kvalitu spánku a pomáhajú ľuďom zaspať až o 38% rýchlejšie.
8) Upravte teplotu v miestnosti
Pre pokojný a kvalitný spánok sú vhodné nižšie teploty medzi 16 a 20 °C. Všeobecne platí, že vo vašej spálni by malo byť vždy zhruba o 3 až 4 stupne menej, než je vo vašej obývačke. Ak je vám zima, radšej si vezmite teplejšiu prikrývku, než aby ste prikurovali.
#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/protiroztocove-prikryvky/
9) Podporte produkciu melatonínu
Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón, ktorý môže vyvolať pocit ospalosti. Skvelá správa je, že doplnky stravy s melatonínom sú voľne predajné, ale pozor, najlepšie fungujú tie, ktoré sa rozpúšťajú priamo v ústach.
TIP: Melatonín: funkcie, účinky a dávkovanie hormónu spánku
V Česku bol dokonca vyvinutý v spolupráci s 1. lekárskou fakultou Univerzity Karlovej v ústach rozpustný prášok, ktorý má o 600% vyššiu účinnosť a zvýšenú rozpustnosť melatonínu až o 100%.
Ako melatonín funguje?
Melatonín je produkovaný v epifýze vášho mozgu, ktorá premieňa serotonín na melatonín na základe vašich vnútorných telesných hodín. Keď sa vo vašom tele zvýši hladina melatonínu, váš krvný tlak a telesná teplota sa môžu znížiť, čo vám pomôže naladiť sa na spánok.
Ako dlho trvá, kým melatonín začne pôsobiť, môžu ovplyvniť rôzne faktory, ako je váš vek, príjem kofeínu, vystavenie svetlu, váha a užívanie tabaku.
Doplnky stravy s melatonínom vám nebudú fungovať, pokiaľ nedostatok melatonínu nie je dôvod, prečo nespíte. Tiež môže byť problém, ak používate melatonín, ktorý sa prehĺta, pretože jeho účinky môžu negovať šťavy v dutine brušnej.
10) Doplňte horčík
Magnesium je potrebné pre telo, aby mohlo začať s produkciou hormónov, ktoré sú potrebné na hlboký spánok. Súčasne je horčík zodpovedný za stav ospalosti predtým, než idete spať.
Pomáha vám sa uvoľniť a regeneruje svaly. Navyše sa ukázalo, že pri braní doplnkov stravy s horčíkom sa dvíha aj hladina melatonínu.
TIP: Nedostatok horčíka – a ako ho rýchlo doplniť
Ďalšia štúdia ukázala, že užívanie horčíka vedie k nižším hladinám stresu (a to mentálneho aj fyzického), ktorý môže spôsobovať nespavosť. Ideálne je voliť práškovú ako tabletovú formu magnézia.
#produkty#https://www.nanospace.cz/vyhledavani/?string=ho%C5%99%C4%8D%C3%ADk+sp%C3%A1nek/
Tip: Ak sa potrebujete dobre vyspať s kocovinou, odporúčame Mindflow Hangover. Aj po niekoľkých pohároch budete vstávať s čistou hlavou.
Horčík vo forme tabliet vyžaduje, aby žalúdočná kyselina minerál ionizovala, vďaka tomu tabletové formy horčíka sa horšie vstrebávajú a majú nižšiu účinnosť. Aký teda horčík zvoliť? Skúste Magnesium Complex, ktorý obsahuje vedľa horčíka aj látky, ktoré zlepšujú jeho vstrebávanie do organizmu.
11) Dajte si ľadovú sprchu
Pozor, tento tip funguje iba na niekoho. Ale ak už neviete, čo ďalšie skúsiť, určite je to niečo, čo vám môže pomôcť.
Keď spíte, vaša telesná teplota klesá. Keď si pred spaním dáte studenú sprchu, dáte svojmu telu najavo, že sa blíži čas spánku, tým, že spustíte proces znižovania teploty.
Studená voda pomáha uviesť celý systém do režimu spánku. Pre niektorých zas funguje lepšie teplá vaňa. Toto je tip, ktorý budete musieť vyskúšať.
12) Skenujte svoje telo
Skvelý spôsob, ako uvoľniť svoje telo, je urobiť tzv. sken vlastného tela. Hoci skenovanie tela môže znieť ako zastrašujúci test v nemocnici, v skutočnosti je to super technika, ktorou sa môžete dokonale zrelaxovať. Tento typ relaxačnej techniky preukázateľne zlepšuje kvalitu spánku.
Ako na to? Ľahnite si na znak a postupne prechádzajte od končekov prstov celé telo a uvedomujte si, ako ťažko. Celý sken tela trvá 10-20 minút a mali by ste sa po ňom cítiť uvoľnení.
13) Skúste meditáciu
Meditácia znižuje stres a vďaka tomu vám môže pomôcť zaspať. Pokiaľ ste už vystresovaní z toho, že nemôžete spať, skúste vedenú meditáciu. Spánková meditácia obvykle zahŕňa upokojujúce zvuky alebo hudbu, ktoré môžu prispieť k relaxačnému prostrediu.
14) Spíšte si všetko, čo sa vám naháňa hlavou
Pokiaľ vám hlavou utekajú myšlienky, ktoré nemôžete skrotiť, vylezte z postele a skúste si ich napísať na papier. Či už to sú úlohy na ďalší deň, alebo skrátka trápenia. Písanie denníka je výbornou aktivitou, ak ste unavení, ale nemôžete spať.
Štúdia ukázala, že zapisovanie si zoznamu úloh pred spaním vám môže pomôcť výrazne rýchlejšie zaspať. Je to preto, že všetky úlohy spíšete na papier, a tým sa prestanete strachovať, že by ste na ne na druhý deň zabudli.
15) Schovajte hodinky a budíky
Ak neustále pozeráte hodiny, ako utekajú a vy stále nespíte, vezmite ich a odneste ich do inej miestnosti. Zbytočne sa nimi stresujete a môžu byť dôvodom, prečo nemôžete zaspať.
16) Odneste telefón a elektroniku preč zo spálne
Elektronika nepatrí do spálne. Pokiaľ používate telefón ako budík, dajte ho aspoň ďaleko od postele, aby ste naň nemohli siahať.
Práve moderné technológie najviac narúšajú náš spánok neustálymi notifikáciami. Nastavte si na telefóne nočný režim a večer už telefón nekontrolujte.
17) Skúste čaj na spanie
Na uvoľnenie skvele funguje čaj z medovky alebo ľubovníka, je ale pravda, že pokiaľ vypijete čaj tesne pred spaním alebo vo chvíli, keď už sa hodinu spať pokúšate, môže sa vám stať, že budete pre zmenu chodiť celú noc na záchod.
18) Doplnky stravy na upokojenie a proti stresu
Pokiaľ sa bojíte, že po upokojujúcom čaji budete chodiť stále na záchod, je vhodnejšie si na upokojenie vziať radšej doplnky stravy, napríklad česká firma mcePharma vyrába unikátne tablety rozpustné v ústach s výťažkami z medovky lekárskej, z magnólie, L-theanínom z čajovníka a vita B, ktoré zaisťujú rýchlejšie vstrebávanie.
19) CBD na spanie
Na upokojenie ale výborne fungujú aj CBD kvapky. CBD sa bežne na insomnii používajú a stačí pár kvapiek podľa koncentrácie CBD pod jazyk. Odporúčajú sa vyššie koncentrácie, pretože tie nižšie koncentrácie môžu mať opačný účinok a nabudiť vás energiou. Niektoré štúdie naznačujú, že CBD pomáha aj na hlbší spánok.
#produkty#https://www.nanospace.cz/cbd-kapky-oleje/
20) Zmeňte polohu nebo miesto
Ak sa vám nedarí zaspať, možno budete chcieť vyskúšať inú polohu spánku. Zatiaľ čo cez 55% ľudí spí na boku a 38% na chrbte, iba 7% populácie sú brušní spáči. Aj keď neexistuje žiadna univerzálna poloha na spanie, môžete sa pripraviť na úspech tým, že sa uistíte, že máte ten správny typ vankúša pre vašu spaciu pozíciu.
Je možné, že vás trápi tikanie hodín, chrápajúci partner alebo aj teplota izby. Pokiaľ máte doma inú miestnosť, kam môžete ísť spať, skúste sa presunúť. Niekedy zmena miesta môže byť to, čo vaša myseľ potrebuje.
21) Vôňa na spanie
Patríte k tým, ktorí reagujú na vône? Skúste levanduľový bytový sprej alebo si uvarte levanduľový čaj. Levanduľa nielenže krásne vonia, ale má aj upokojujúce účinky.
#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/vyhladavanie/?string=l500/
Tip: Skúste zvlhčovať vzduch vo vašej spálni a pritom využite aromaterapiu vložením vankúšika napusteného levanduľovým esenciálnym olejom.
Dlhodobé tipy, ako na kvalitný spánok
22) Naučte sa dodržiavať spánkovú hygienu
Urobte dlhodobo zo svojho spánku prioritu a venujte sa denne spánkovej hygiene. Základom spánkovej hygieny je chodiť a vstávať každý deň (vrátane víkendu) v rovnakú hodinu, vyhýbať sa modrému svetlu pred spaním, cvičiť a jesť vo vhodnej hodine a naučiť sa správne relaxovať bez elektronických zariadení pred spaním.
#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/vyhladavanie/?string=nano+beauty+sady/
Tip: Zrelaxujte vašu pleť pred spaním pomocou nanovlákennej suchej pleťovej masky.
23) Choďte spať v rovnakom čase
Naučte svoje telo, kedy má byť unavené. To neurobíte inak, než keď budete chodiť spať a budete vstávať v rovnakom čase (vrátane víkendu). Každý máme svoje vnútorné hodiny, určite ste si všimli, že keď potrebujete vstať o šiestej hodine ráno, často sa prebudíte predtým, než zazvoní budík. Tým, že budete chodiť spať a vstávať v rovnaký čas, telo sa tento rituál naučí a bude sa vám rýchlejšie zaspávať. Nebude to ale fungovať, pokiaľ nebudete spať odporúčaných 7-9 hodín.
24) Vytvorte si rutinu pred spánkom
Čo pomáha na dobrý a kvalitný spánok? Relaxačná rutina, ktorú začnete 30 až 60 minút pred spaním. Urobte si z toho večerný rituál a ten dodržujte každý deň. Každému vyhovuje niečo iné, ale určite by ste sa nemali pozerať na televíziu či používať inú elektroniku. Tá vás rozhodne neupokojí.
Dajte si napríklad teplú sprchu alebo kúpeľ, skúste meditáciu alebo dychové cvičenia. Môžete počúvať aj upokojujúcu hudbu alebo si prečítať knihu.
Pred spaním nikdy nepremýšľajte nad prácou ani nerobte dôležité životné rozhodnutia alebo sa nepúšťajte do emočne vypätých rozhovorov s partnerom. Stresujúce činnosti zvyšujú v tele produkciu kortizolu, ktorý vedie k zvýšenej bdelosti.
25) Upravte spálňu na kvalitnejší spánok
V spálni by ste mali mať tmu, ticho a pokoj. Určite by ste mali upraviť aj teplotu spálne na ideálnych 15 – 19 °C. Pokiaľ ste zimomriví, investujte radšej do teplej prikrývky. Prekúrené miestnosti nie sú vhodné na spánok ani na zdravie. Navyše ušetríte na kúrení. Dbajte na pohodlie.
Základom sú kvalitné matrace, vankúše (vyberajte ideálne také, kde si môžete uberať a dopĺňať výplň) a správna hrejivosť prikrývky (ak je vám v zime zima a v lete horúco, kúpte si dve alebo investujte do prikrývky DUO).
TIP: Čo sú roztoče a čo spôsobujú?
Takmer každý piaty človek je alergický na prachové roztoče, pokiaľ sa ráno budíte unavení aj po výdatnom spánku, najskôr medzi nich patríte. Investujte preto do kvalitných protiroztočových lôžkovín. Atopici by mali dbať na to, aby spali v bio bavlnených obliečkach, ktoré nie sú nijako bielené ani farbené. Ak máte atopický ekzém, siahnite po vhodnom pyžame a nočných košeliach.
#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/protiroztocove-luzkoviny/
Dbajte tiež na kvalitu vzduchu. Nielen alergikov trápia prachové častice a peľ. Pred spaním by ste si mali vždy vyvetrať a pokiaľ máte čističku vzduchu, tak ju pustiť na plný výkon, aby prečistila poriadne vzduch. Na spanie ju potom nezabudnite prepnúť na nočný režim.
26) Neštudujte do noci
Chcete sa rýchlejšie naučiť na skúšku? Choďte spať. Študenti si často odopierajú spánok kvôli bifľovaniu na skúšku. Ide však o jednu z najväčších chýb, ktorú môžu urobiť. Naopak, ak sme spánkovo deprimovaní, častejšie robíme chyby a sme menej produktívni v škole aj v práci.
Napriek tomu sa mnoho študentov priznáva k tomu, že sa učí až do skorých ranných hodín a niekedy pred skúškou nejde ani spať. Dve hodiny pred spaním sa prestaňte učiť a venujte sa nejakej relaxačnej aktivite. Čítajte si knihu, počúvajte hudbu alebo si vytvorte večernú rutinu pri starostlivosti o vašu pleť.
Tip: Odporúčame vyskúšať na relaxáciu regeneračnú alebo upokojujúcu nanovlákennú pleťovú masku.
27) Správna vlhkosť vzduchu na spánok
Príliš veľká alebo príliš nízka vlhkosť vzduchu vám môže nielen kaziť spánok, ale aj spôsobovať zdravotné problémy. Odporúčaná vlhkosť v spálni počas zimy je 45 – 60 % a v lete 40 – 55 %.
Pokiaľ je vlhkosť v miestnosti príliš nízka, môže vás svrbieť koža ale trpia aj vaše dýchacie cesty a môžu vznikať zdravotné problémy, napríklad ochorenie horných i dolných dýchacích ciest, pálenie očí a migrény. Je dokázané, že príliš nízka vlhkosť vzduchu má veľký vplyv aj na spánok.
#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/zvlhcovace-vzduchu/?order=-price/
Nie je dobrá ani príliš vysoká vlhkosť vzduchu. Vysoká vlhkosť môže zvýšiť bdelosť a znížiť množstvo času, ktorý strávite v NREM aj REM spánku. Vzhľadom na to, že obe tieto fázy sú zásadné pre vaše celkové zdravie, pri vysokej vlhkosti vzduchu v spálni môžete z dlhodobého hľadiska zaznamenať ďalšie problémy súvisiace s telesnou regeneráciou aj dlhodobou pamäťou.
Neviete, akú máte doma vlhkosť vzduchu? Zaobstarajte si vlhkomer. Pokiaľ viete, že máte nízku vlhkosť vzduchu, skúste doma zapojiť zvlhčovač. Pokiaľ naopak žijete v príliš vlhkom dome, zakúpte si kvalitný odvlhčovač.
Tip: Niektoré zvlhčovače je možné používať ako aromalampu a môžete si do nich zaobstarať vône, ktoré podporujú spanie, napríklad levanduľu.
28) Pravidelné cvičenie môže spánok ohroziť aj podporiť
Je dokázané, že aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia môže výrazne zvýšiť kvalitu spánku ale znížiť dobu potrebnú na zaspávanie. Je ale extrémne dôležité, aby ste necvičili tesne pred spaním. Ak máte problémy so zaspávaním, cvičte najneskôr 4 hodiny predtým, než si idete ľahnúť.
29) Načerpajte ráno slniečko
Ak svieti ráno vonku slniečku, choďte na balkón alebo terasu a poseďte aspoň 10 minút. Tým, že vaše telo ráno vidí denné svetlo, spomaľuje produkciu melatonínu (hormón navodzujúci spánok), rýchlejšie sa prebudíte a naštartujete celodenný rytmus.
Podľa nedávnej štúdie ľudia, ktorí sú počas ranných hodín vystavení slnečnému svetlu alebo jasnému dennému svetlu, v noci lepšie spia a majú tendenciu sa cítiť menej depresívne av strese ako tí, ktorí nemajú veľa ranného svetla.
30) Ak môžete, urobte si čas na rannú prechádzku
Pokiaľ môžete, načerpajte denné svetlo prechádzkou. Ranná prechádzka môže pomôcť nastaviť váš prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý zlepšuje váš spánkový cyklus a podporuje zdravý spánok. Výsledok dobrého nočného spánku vám umožní cítiť sa bdelejší a nabitejší po celý deň. Či už sa prejdete ráno so psom alebo do práce, uvidíte, že to bude mať pozitívny vplyv nielen na váš spánok, ale aj na to, ako sa celý deň cítite.
Ako na zdravý spánok
Spánkom trávime tretinu života a je tým najlepším, čo môžeme pre seba urobiť. Nedostatok spánku vedie k priberaniu u dospelých aj u detí. Veľké štúdie potvrdili, že málo spánku v detstve vedie až k 89 % pravdepodobnosti nadváhy v dospelosti.
Koľko hodín by ste mali spať?
- Dojčatá (4 až 12 mesiacov) 12-16 hodín
- Batoľatá (1 až 2 roky) 11-14 hodín
- Deti (3 až 5 rokov) 10-13 hodín
- Deti (6-12 rokov) 9-12 hodín
- Teenageri (13-18 rokov) 8-10 hodín
- Dospelí (19-65) -7-9 hodín
- Seniori (65+) – 7-8 hodín
Podľa dlhodobých štúdií vieme, že v tele nemáme jediný orgán a v mozgu nie je jediný proces, na ktorý by spánok nemal pozitívny vplyv. Pokiaľ spíte zle, zvyšuje sa u vás pravdepodobnosť výskytu depresie, úzkosti, diabetu, rakoviny, infarktu alebo mŕtvice. Ako na zdravý spánok? Spite dostatočný počet hodín.
Najčastejšie otázky
Prečo nemôžem o splne spať?
Nie všetci vedci sa na tomto vysvetlení zhodnú, ale vplyv mesiaca na spánok je údajne dedičstvom z dávnych čias, keď ľudia bdeli o splnu, pretože bývali viac ohrození zvieratami. Alebo to mohol byť inak. Počas splnu – podobne ako u niektorých zvierat – bol vhodný čas na plodenie detí.
Prečo nemôžem spať po alkohole?
Konzumácia alkoholu – najmä v nadmernom množstve – je spojená so zlou kvalitou a dĺžkou spánku. Pitie alkoholu narúša naše biologické hodiny, obmedzuje produkciu melatonínu (známeho tiež ako spánkový hormón), zvyšuje hladinu adenozínu (ktorý spôsobuje, že sa cítime ospalí, keď sme dlho nahor) a núti naša pečeň pracovať intenzívnejšie.
Celkovo sa tak naše telo dostáva do stresu. Alkohol tiež narúša tzv. REM fázu spánku, ktorá je kľúčová pre našu regeneráciu a je dôležitá pre poriadny odpočinok. To ovplyvňuje aj našu pamäť a proces učenia. Štúdie tiež ukazujú na to, že užívanie alkoholu môže zhoršovať príznaky spánkového apnoe.
Prečo nemôžem spať ráno?
Hlavnou príčinou chronických problémov so spaním ráno je insomnia, ktorá je definovaná ako porucha spánku, pri ktorej jedinec nemôže zaspať alebo sa v spánku často prebúdza. Skúste pravidelne cvičiť, vyhýbať sa kofeínu a upraviť spálňu podľa princípov, ktoré sme spomenuli v článku.
Aké vône zlepšujú spánok?
Najpopulárnejšie vôňa na spanie je levanduľa, ktorej účinky potvrdilo mnoho výskumov. Menej známy je bergamot, ktorý má utišujúce a upokojujúce účinky. Rovnako funguje aj medovka, ktorú poznáme skôr z čajov, ale môže sa používať aj do aromalampy. Medzi ďalšie vône, ktoré pomáhajú so zaspávaním patria kvety neroli (horkého pomarančovníka), santalové drevo, eukalyptus a vôňu majoránu.
Ako na spánok v tehotenstve?
Všetci vám hovoria, že počas tehotenstva musíte čo najviac naspať, pretože keď sa bábätko narodí, už na to nebudete mať čas? Ale ako, keď spať nemôžete? Skúste praktizovať základné princípy spánkovej hygieny a naučte sa spať na boku. Nezabudnite si spálňu prispôsobiť čo najlepšie k spánku podľa princípov, ktoré sme popísali vyššie, bude sa vám to hodiť.
Čo je to spánková paralýza?
Spánková paralýza je stav medzi bdelosťou a spánkom, pri ktorom nedokážeme používať svaly. Aj keď ste nahor, chemické látky v mozgu vám zabraňujú v pohybe. Tento stav navyše sprevádza desivé halucinácie a silný pocit úzkosti.
Ako na spánkovú paralýzu?
Pokiaľ sa spánková paralýza objavuje pravidelne, mali by ste navštíviť odborníka. Prevenciou spánkovej paralýzy je pravidelný a kvalitný spánok, ktorý trvá 7-9 hodín.
Čo je spánková hygiena?
Spánková hygiena je súbor správnych návykov, ktoré majú za cieľ zlepšiť a skvalitniť váš spánok. Sú súčasťou zdravého životného štýlu. Dodržiavanie spánkovej hygieny je najefektívnejšou cestou ku kvalitnejšiemu spánku a zdraviu celkovo.
Ako na pokojný a hlboký spánok?
Je dokázané, že magnézium či CBD kvapky pomáhajú podporiť hlboký spánok. Pre pokojný spánok sa tiež odporúča aspoň dve hodiny pred spaním neprijímať tekutiny, aby ste sa neprebúdzali práve kvôli plnému močovému mechúru. Ak ste alergici, mali by ste tiež odstrániť alergény z vašej spálne pomocou protiroztočových lôžkovín, alergické reakcie alergika môžu v noci nepríjemne budiť. Ako na to si môžete prečítať tu.
Prečo nemôžem spať?
Najčastejšia otázka, na ktorú nie je jednoduchá odpoveď. Najrozšírenejším problémom pri zaspávaní býva stres. Ten môže byť vedomy aj nevedomy, psychický aj fyzický.
Čo pomáha na spánok?
Pokiaľ hľadáte niečo, aký prášok pomáha na spanie, môžete skúsiť v ústach rozpustný melatonín, na podporu kvalitného spánku potom horčík. Keď nemôžete zaspať kvôli stresu, siahnite po doplnkoch stravy s výťažkami z medovky.
Čaje na spanie môžete tiež vyskúšať, ale hrozí, že budete celú noc chodiť na záchod. Preto je lepšie ich konzumovať najneskôr dve hodiny predtým, než idete spať.
Kedy jesť najneskôr pred spaním?
Pokiaľ budete jesť hodinu pred spaním, môže vám to narušiť spánok. Vhodné je posledné jedlo konzumovať 2-3 hodiny pred spánkom, úplne ideálne je ale jesť naposledy 4 hodiny pred spánkom.
-
Afonso, P., Figueiredo-Braga, M., Tavares, J., & Paiva, T. (2018). Sleep hygiene and actigraphic evaluation of insomnia in a sample of Portuguese college students. Sleep and Breathing, 22(3), 643-650.
-
Bliwise, D. L. (1993). Sleep in normal aging and dementia. Sleep, 16(1), 40-81.
-
Buysse, D. J., Reynolds III, C. F., Monk, T. H., Berman, S. R., & Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh sleep quality index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28(2), 193-213.
-
Cajochen, C., & Chellappa, S. L. (2016). The effects of sleep hygiene education on sleep hygiene behaviors in children with neurodevelopmental disabilities. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 12(3), 447-449.
-
Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2011). Normal human sleep: An overview. In Principles and practice of sleep medicine (5th ed., pp. 16-26). Elsevier Saunders.
-
Dement, W. C., & Vaughan, C. (1999). The promise of sleep: A pioneer in sleep medicine explores the vital connection between health, happiness, and a good night’s sleep. Delacorte Press.
-
Horne, J. (2013). Why we sleep: The functions of sleep in humans and other mammals. Oxford University Press.
-
Krueger, J. M., & Obál Jr, F. (1993). Sleep function. Frontiers in bioscience: a journal and virtual library, 1, d233-d243.
-
Maraldi, C., Volpato, S., Penninx, B. W., Yaffe, K., Simonsick, E. M., Strotmeyer, E. S., ... & Ferrucci, L. (2015). Impact of inflammation on the relationship among sleep duration, cognitive impairment, and dementia: A multicenter cohort study. Journal of the American Geriatrics Society, 63(2), 227-234.
-
National Sleep Foundation. (2013). Sleep in America® Poll: Sleep and Aging.
-
Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111.
-
Siegel, J. M. (2004). The essential neuroscience of sleep. MIT Press.
-
Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon & Schuster.
