Nedostatok horčíka – príčiny, príznaky a ako ho doplniť

Horčík (označovaný aj podľa svojho latinského názvu ako magnézium – Mg) je chemická látka zaradená medzi kovy. Patrí medzi tzv. stopové prvky. Tie sa v organizme vyskytujú vo veľmi malom množstve, na jeho fungovanie sú ale nevyhnutné.

Magnesium síce tvorí len 0,03% ľudského tela, napriek tomu sa ale vyskytuje v každej bunke. Podieľa sa totiž na správnom fungovaní bunkových membrán a celého radu enzýmov a pomáha stabilizovať genetickú informáciu. Slúži aj ako signalizačná látka pre rôzne druhy bunkových pochodov.

Príznaky nedostatku horčíka

Z riadku vyššie vyplýva, že bez magnézia život nie je skrátka možný. Nedostatok (deficit) horčíka sa oi prejavuje týmito príznakmi:

• tras a svalové kŕče (vrátane menštruačných bolestí),
• pálenie a brnenie kože (parestézia),
• búšenie srdca,
• migrény.

Deficit magnézia znižuje kognitívne funkcie a môže prispievať aj k dlhodobému pocitu únavy a vyčerpania. Atóm horčíka je totiž nevyhnutný na rozštiepenie vysokoenergetickej molekuly ATP, ktorá poháňa svaly a ďalšie bunky.

Dlhodobý nedostatok horčíka potom často vedie ku kardiovaskulárnym chorobám a vysokému krvnému tlaku, cukrovke, úzkostiam a rednutiu kostí.

Tip: Ako sa zbaviť stresu? Nájdete v našom článku.

Príčiny nedostatku horčíka

• Zlá strava (neprijímate potraviny bohaté na horčík),
• porucha obličiek a čriev,
• cukrovka,
• pravidelná konzumácia alkoholu.

Kto trpí nedostatkom horčíka?

Odhaduje sa, že až 30% českej populácie trpí nedostatkom horčíka. Hlavným zdrojom horčíka sú orechy, vybrané druhy zeleniny a minerálne vody. Dostatok magnézia sa preto odvíja od zloženia jedálnička. Kvôli nedostatočnej pestrosti stravy tak napr. v Spojených štátoch amerických 57 % populácie neprijíma odporúčanú dennú dávku horčíka (pozri ďalej).

Časť magnézia sa navyše nevstrebe, popr. sa pri prechode tráviacom ústrojenstvom naviaže na ostatné zložky potravy a spolu s odpadovými produktmi sa z tela vylúčia. Nízky obsah horčíka trápi aj jedincov s poruchami obličiek a čriev, cukrovkárov a ľudí, ktorí pravidelne pijú vo väčšom množstve alkohol.

Tip: Horčík v tehotenstve: Nedostatok, riziká a ako ho doplniť.

Nedostatkom magnézia môžete byť ohrození aj pri užívaní nasledujúcich liekov:

• kľučkové a tiazidové diuretiká,
• aminoglykozidové a ďalšie antibiotiká,
• inhibítory protónovej pumpy (lieky používané na zníženie kyslosti žalúdka).

Horčík v tehotenstve a pri dojčení

Dostatočnému príjmu horčíka by mali venovať pozornosť aj tehotné ženy. Tento prvok je totiž zásadný pre vývoj plodu, znižuje oi riziko nízkej pôrodnej váhy dieťaťa. Podľa štúdie z roku 2017 znižuje príjem 300 mg horčíka – v podobe doplnkov stravy – výskyt tehotenských nevoľností. Magnesium funguje aj ako prevencia proti rozvoju tzv. preeklampsie, choroby, pri ktorej dochádza vinou vyššej zrážanlivosti krvi na zvýšenie krvného tlaku a úniku bielkovín do moču.

Vyšší príjem tohto minerálu je dôležitý aj u dojčiacich žien. V prvých týždňoch života totiž deti prijímajú horčík prakticky iba prostredníctvom materského mlieka.

Koľko magnézia – av akej forme – teda užívať?

Odporúčaná denná dávka horčíka

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) sú odporúčané denné dávky horčíka nasledujúce:

• deti od 7 do 11 mesiacov – 80 mg,
• deti od 1 do 2 rokov – 170 mg,
• deti od 3 do 9 rokov – 230 mg,
• deti od 10 do 17 rokov – 250 mg,
• dospelé ženy – 300 mg,
• dospelí muži – 350 mg.

Tehotné ženy by mali prijímať 310 mg magnézia denne, dojčiace dokonca až 390 mg (100 ml materského mlieka obsahuje 3 mg horčíka). Ľuďom so zvýšenou fyzickou aktivitou (najmä športovcom) sa odporúča zvýšiť príjem horčíka o 10-20 %, ako aj ľuďom, ktorí konzumujú väčšie množstvo kávy a kofeínu, ktoré vyčerpávajú horčík. 

6 dôvodov, prečo sa zaoberať príjmom horčíka

Horčík je pre naše telo dôležitejší, než si myslíme. Pozrime sa na päť dôvodov, ktoré nám pomôžu zistiť, či ho máme v strave dostatok. 

1) Aby ste sa necítili unavení

Horčík je potrebný pri získavaní energie zo sacharidov, tukov a bielkovín. Je to preto, lebo sa musí rozložiť na glukózu, ktorú telo potom môže použiť na "napájanie sa". Ak máme nedostatok horčíka, cítime sa slabí a unavení, pretože telo nedokáže účinne premieňať potravu na energiu. 

2) Horčík pomáha pri nespavosti

Horčík je potrebný na to, aby žľazy začali produkovať hormóny, ktoré sú potrebné na hlboký spánok. Horčík je zároveň zodpovedný za stav ospalosti pred spaním. Pomáha vám uvoľniť sa a zregenerovať svaly. Okrem toho sa ukázalo, že užívanie doplnkov stravy s horčíkom zvyšuje hladinu melatonínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať spánkový cyklus.

Tip: Čo robiť, keď nemôžete spať: 30 vedecky podložených tipov

#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/zdravy-spanok-znizenie-stresu/?pv236=1871

Iná štúdia ukázala, že užívanie horčíka viedlo k zníženiu hladiny stresu (psychického aj fyzického). Práve fyzický a psychický stres má negatívny vplyv na spánok, preto niektorí ľudia užívajú antistresové doplnky, ktoré im pomáhajú spať. 

3) Horčík pomáha pri bolestivej menštruácii a zadržiavaní vody

Ak máte bolestivú menštruáciu, je dobré mať pri sebe vždy magnézium. Práškový horčík sa vstrebáva najrýchlejšie. Horčík podporuje funkciu nervov a svalov, ktoré sa podieľajú na menštruačnom cykle. Pomáha tiež predchádzať zadržiavaniu vody v tele, s ktorým ženy počas menštruácie často zápasia. Okrem toho dodáva telu energiu a bojuje proti stresu a výkyvom nálad. 

4) Rýchlejšia regenerácia po tréningu

Veľkým problémom najmä u športovcov je, že počas tréningu sa vylučuje veľké množstvo horčíka, preto by športovci mali zvýšiť príjem potravín s obsahom horčíka.  Pri nedostatku horčíka v tele sa zvyšuje poškodenie svalov, čo nevyhnutne vedie k dlhšej regenerácii po tréningu. Športovci by preto mali dbať na to, aby prijímali potraviny bohaté na horčík, prípadne ho doplniť vo forme doplnkov stravy.

5) Doplnenie horčíka pri kocovine

Horčík je jedna zo zložiek, ktorú by ste mali doplniť po konzumácii alkoholu. Aj po niekoľkých pohároch alkoholu môžete vstávať s čistou hlavu, stačí si vziať doplnok stravy Mindflow Hangover.

Ten účinne odbúrava škodlivé látky, chráni organizmus pred poškodením, zabráni prekysleniu organizmu a pomôže s cukrom.

(Autor: Spoločnosť Mindflow_cz)

6) Horčík podporuje imunitný systém

Horčík je mimoriadne dôležitý pre silný imunitný systém, pomáha posilňovať svaly a kosti a podporuje mnohé telesné funkcie od srdca až po mozog. Nedostatok horčíka sa spája s mnohými ochoreniami, ako sú infekcie a rakovina. Štúdie ukázali, že rakovinové bujnenie sa v telách myší šírilo rýchlejšie, keď zvieratá dostávali stravu s nízkym obsahom horčíka - a ich obranyschopnosť proti chrípkovým vírusom bola tiež oslabená.

Zdroje horčíka? Potraviny aj výživové doplnky

Na magnézium sú bohaté orechy a semienka a niektoré druhy zeleniny. Veľké množstvo horčíka obsahujú aj obilniny a napr. aj mäso halibuta. Najvýznamnejšie zdroje tohto minerálu sumarizuje nasledujúca tabuľka:

Veľké množstvo horčíka obsahujú minerálne vody. Balené minerálky majú až 170 mg magnézia na liter, silne mineralizované vody potom dokonca až 2 gramy horčíka na liter.

Kvôli vysokej rozpustnosti horčíka vo vode ho naopak takmer nenájdete v priemyselne spracovaných potravinách. Počas výroby sa totiž tento minerál doslova vyplaví. To platí napr. aj pre mäso.

Horčík je možné užívať aj prostredníctvom doplnkov stravy. Touto formou je vhodné ho prijímať počas choroby, tehotenstva, dojčenia alebo ak ste po veľkom športovom výkone. Napr. Magnesium Complex obsahuje okrem horčíka aj látky, ktoré zlepšujú jeho vstrebávanie do organizmu. Okrem toho sú súčasťou prípravku zlúčeniny podporujúce správne fungovanie nervovej sústavy, napr. vitamíny B1 a B6.

Ako správne užívať horčík?

Odporúčame skôr formu prášku ako formu tabliet. Horčík vo forme tabliet vyžaduje na ionizáciu minerálu žalúdočnú kyselinu. To má za následok nižšiu absorpciu a vyššie vylučovanie, vhodnou voľbou je Magnesium Complex, ktorý okrem horčíka obsahuje látky, ktoré zlepšujú jeho vstrebávanie do tela. Ideálne je užívať horčík s jedlom. Magnézium, podobne ako mnohé doplnky stravy, môže pri užívaní nalačno narušiť tráviaci systém a tráviaci trakt a spôsobiť nevoľnosť, žalúdočnú nevoľnosť a hnačku. 

Čo si z článku odniesť?

• Horčík je pre správne fungovanie ľudského tela úplne zásadný - organizmus sa bez neho nezaobíde.
• Nedostatok magnézia sa prejavuje oi svalovými kŕčmi, únavou, búšením srdca a môže viesť k napr. vysokému krvnému tlaku, úzkostiam a cukrovke.
• Na deficit horčíka sú náchylné napr. tehotné a dojčiace ženy a ľudia užívajúci určité lieky (diuretiká, antibiotiká).
• Najhodnotnejším zdrojom horčíka sú tekvicové a chia semienka alebo orechy, zo živočíšnych zdrojov potom halibut.
• Magnesium je pri veľkej záťaži vhodné dopĺňať napr. pomocou výživových doplnkov.

Lucie Konečná, prevádzková riaditeľka v nanoSPACE

Lucie Konečná sa pohybuje v nanotechnológiách 7 rokov, je spoluautorkou projektu Česko je nano a dlhodobo pracuje na zvyšovaní povedomia o nanotechnológiách. Od mája 2020 riadi prevádzku e-shopu nanoSPACE.

Zdroje:

• Magnesium basics
  
• Importance of Metal Hydration on the Selectivity of Mg2+ versus Ca2+ in Magnesium Ion Channels
  
• The Importance of Magnesium in the Human Body: A Systematic Literature Review
  
• Serum Magnesium and Cognitive Function Among Qatari Adults
  
• Magnesium in Health and Disease
  
• Nutrient intakes in US population
  
• Modern nutrition in health and disease: Eleventh edition
  
• Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial
  
• Overview on Dietary Reference Values for the EU population
  
• The composition of human milk