Melatonín: funkcie, účinky a dávkovanie hormónu spánku
Čo je melatonín a aké má účinky?
Melatonín je hormón, ktorý sa tvorí v šišinke mozgovej (epifýza), časti mozgu o veľkosti zrna ryže. Hlavnou funkciou tejto látky je regulácia denných biorytmov – podieľa sa na zaspávaní, prehĺbení spánku aj na vstávaní.
Poloha epifýzy v mozgu (označená na druhom obrázku na červeno). Zdroj: commons.wikimedia.org
Pre svoje účinky sa melatonín označuje aj ako spánkový hormón (resp. hormón tmy) a využíva sa v preparátoch proti nespavosti.
Medzi jeho ďalšie funkcie patrí:
- regulácia teploty tela (počas spánku môže klesnúť až o 0,3 ° C),
- regulácia krvného tlaku (napomáha jeho zníženiu),
- modulácia nervovej aktivity,
- antioxidačná aktivita (schopnosť neutralizovať nebezpečné voľné radikály – podľa výskumu je melatonín až 2-krát efektívnejší antioxidant ako vitamín E),
- protizápalový efekt,
- schopnosť potlačiť pálenie záhy (kyslý reflux).
Niektoré štúdie ďalej naznačujú, že melatonín má potenciál zmierniť vedľajšie účinky chemoterapie a do určitej miery potlačiť nádorové bujnenie a chrániť cievny systém pred aterosklerózou. Na spresnenie tohto potenciálu je však potrebné vykonať ďalší výskum.
Ako melatonín funguje?
Predvolenou látkou na tvorbu spánkového hormónu je aminokyselina tryptofán, z ktorého v šišinke mozgovej vzniká – zložitými chemickými pochodmi – serotonín (tzv. hormón šťastia) a nakoniec melatonín. Ten sa následne uvoľňuje do krvného obehu.
Tip: Ako modré svetlo ovplyvňuje spánok? Dozviete sa v článku na blogu Nemôžem spať.
Tvorba melatonínu je silne závislá na slnečnom a umelom svetle. Pri osvetlení očnej sietnice dôjde cez mozgové štruktúry k zablokovaniu jeho syntézy. Hladina melatonínu v krvi klesne a tým sa organizmus pripraví na prebudenie a bdelosť. So stmievaním sa naopak produkcia melatonínu naštartuje a telo sa začne pripravovať na spánok.
Práve svetelná regulácia je dôvodom, prečo je niekoľko hodín pred spánkom nevhodné používať zariadenie so svietiacim displejom. Obrazovka notebooku, smartfónu a tabletu totiž vyžaruje predovšetkým tzv. modré svetlo – a práve naň je produkcia melatonínu najcitlivejšia.
Dôsledok je jasný: horšie zaspávanie, nespavosť a z nej vyplývajúce zdravotné problémy, ako je vyššie riziko:
- kardiovaskulárnych ochorení,
- obezity,
- cukrovky 2. typu,
- duševných ochorení (úzkostné poruchy a depresie).
Tablety melatonínu na spanie – môžu pomôcť?
Melatonín vo forme potravinových doplnkov je vhodný najmä pre osoby s narušeným spánkovým cyklom.
Typicky ide o:
- jedinca pracujúci na striedavé smeny,
- cestovateľov (melatonín pomáha lepšie zvládať časový posun – jet lag),
- osoby trpiace insomniou (nespavosťou),
- starších ľudí (s vekom klesá schopnosť organizmu tvoriť melatonín),
- nevidiaci (môže byť narušená regulácia syntézy melatonínu cez očnú sietnicu).
Prípravky s melatonínom sú k dostaniu bez lekárskeho predpisu. Na užívanie melatonínu na podporu spánku hovorí napr. štúdia z roku 2016. V tej polovica z 50 dobrovoľníkov užívala počas 14 dní pred spaním 7 mg melatonínu, zatiaľ čo druhá polovica brala placebo. Pacienti s melatonínom zaspávali oveľa lepšie a ich spánok bol kvalitnejší.
Tip: Čo robiť, keď nemôžete spať? Prečítajte si 30 vedecky podložených tipov pre lepší spánok.
K podobným záverom prišla aj staršia metaštúdia, ktorá porovnala výsledky 19 štúdií skúmajúcich účinok melatonínu na spánkové poruchy. Závery metaštúdie potvrdili, že užívanie spánkového hormónu pomáha lepšie zaspávať a predlžuje dobu spánku.
Dávkovanie a forma melatonínu
Odporúčaná dávka melatonínu sa môže pohybovať od 0,5 do 10 mg. Záleží totiž na miere a rýchlosti vstrebávania spánkového hormónu z tablety do organizmu – vždy sa preto riaďte odporúčaným dávkovaním od výrobcu. Typicky sa ale melatonínové prípravky užívajú 2 až 3 hodiny pred spaním.
Vysoko účinné sú napr. v ústach rozpustné tablety Fast Sleep ODT, vďaka ktorým prestupuje melatonín do krvi už v prvej minúte po užití. Je tak možné si ho vziať hoci len 30 minút pred spánkom.
Vďaka unikátnej liekovej forme sa – podľa štúdie spracovanej v spolupráci s 1. lekárskou fakultou Univerzity Karlovej) melatonín rozpúšťa až o 100% rýchlejšie ako konkurenčné prípravky. Miera vstrebania do organizmu je pritom až o 50 % vyššia, pretože väčšina účinnej látky neprechádza pečeňou, ktorá melatonín odbúrava.
#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/vyhladavanie/?string=Melaton%C3%ADn+
Súčasťou prípravku je tiež spomínaný tryptofán (vo forme 5-hydroxytryptofánu), z ktorého si šišinka mozgová melatonín tvorí (pozri vyššie). Nechýbajú ani theanín a výťažok z magnólie lekárskej, ktoré účinok melatonínu posilňujú a majú protiúzkostné účinky.
Čo ešte pred užívaním melatonínu vyskúšať
Ešte než siahnete po melatonínových tabletách, skúste upraviť svoju životosprávu.
Prvým krokom by malo byť obmedzené užívanie elektroniky niekoľko hodín pred spánkom. Nie vždy je to ale možné - potom prichádza k slovu zmena farebného spektra obrazovky a obmedzenie vyžarovania modrého svetla na minimum. Táto funkcia je u moderných smartfónov a notebookov k dispozícii v základnej výbave.
K zlému spánku prispieva nadmerná konzumácia kofeínu a alkoholu. Zatiaľ čo prvá látka v zaspaní bráni, druhá potláča REM fázu spánku. Výsledok je ale ten istý - nedostatočné zotavenie organizmu a nadmerná ospalosť v nasledujúcom dni.
Tvorbu melatonínu podporíte lepším zatmením miestnosti, v ktorej spíte, popr. konzumáciou potravín s vysokým obsahom tryptofánu: vaječných bielkov, sušené riasy (spirulina), tresky, sóje alebo chia semienok.
Vyskúšať môžete aj naše vedecky podložené tipy na lepší spánok alebo preparát s rastlinnými extraktmi proti nespavosti, ktorý melatonín neobsahuje.
Nežiaduce účinky melatonínu
Krátkodobé užívanie melatonínu je podľa štúdií bezpečné aj vo veľmi vysokých dávkach. Medzi nežiaduce účinky melatonínových prípravkov patria závraty, nevoľnosti a bolesť hlavy.
Užívanie melatonínu sa neodporúča pre tehotné a dojčiace ženy. Vyhýbať by sa mu mali aj ľudia, ktorí berú antidepresíva či lieky na riedenie krvi a proti vysokému tlaku – s týmito prípravkami môže totiž melatonín interagovať. Užívanie melatonínu preto odporúčame konzultovať s lekárom.
Čo si z článku odniesť?
- Hlavnou funkciou melatonínu, ktorý produkuje šišinka mozgová, je regulácia spánku a denných biorytmov. Čím viac melatonínu sa do krvi uvoľní, tým viac je človek ospalejší a náchylnejší na zaspanie.
- Podľa mnohých štúdií melatonín tiež pozitívne ovplyvňuje krvný tlak, má potenciál potlačiť pálenie záhy a má protizápalové účinky. Je tiež výborný antioxidant.
- Pri dennom a umelom osvetlení produkcia melatonínu v epifýze klesá a človek je bdelejší. V tme naopak syntéza melatonínu vzrastá, so stmievaním tak rastie aj ospalosť.
- Spánkové poruchy zvyšujú riziko výskytu kardiovaskulárnych ochorení, obezity, cukrovky 2. typu a ďalších civilizačných ochorení.
- Prípravky s melatonínom sú pre vás vhodné, ak pracujete na smeny, trpíte nespavosťou alebo sa potrebujete zbaviť ísť lagu pri cestovaní.
- Pri melatonínových tabletách rozpustných v ústach je odporúčané denné dávkovanie 1 tableta (1 mg melatonínu). Účinok spánkového hormónu podporuje ďalej 5-hydroxytryptofán, theanín a výťažok z magnólie lekárskej.
- Prirodzenú produkciu melatonínu podporíte konzumáciou potravín s vysokým obsahom tryptofánu (vaječný bielok, treska alebo chia semienka).
- Melatonín je bezpečný aj vo vysokých dávkach. U niektorých používateľov sa môžu objaviť nežiaduce účinky vo forme závratov, bolesti hlavy a nevoľnosti.
Zdroje
- Melatonin
- Atioxidative protection by melatonin
- Free Radical-Mediated Molecular Damage
- Melatonin as a chronobiotic
- Melatonin: therapeutic and clinical utilization
- Melatonin: a peroxyl radical scavenger more effective than vitamin E
- Light as a modulator of cognitive brain function
- The potential therapeutic effect of melatonin in Gastro-Esophageal Reflux Disease
- The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study
- Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders
- Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males
- The anxiolytic effect of two oriental herbal drugs in Japan attributed to honokiol from magnolia bark
- The Safety of Melatonin in Humans