Problémy so spánkom patria k novodobým civilizačným chorobám, s ktorými sa stretáva mnoho ľudí. Ležíte v posteli, nemôžete zaspať a celé dni ste unavení a bez energie. Práve s týmito situáciami pomáha ľuďom melatonín – spánkový hormón prirodzene produkovaný telom, ktorý reguluje spánok a bdelosť v doplnkoch stravy. Vedeli ste ale, že pri zlom dávkovaní alebo nesprávnom užívaní môže mať vedľajšie účinky? Práve na to, aké má melatonín vedľajšie účinky a pre koho nie je vhodný sa pozrieme v tomto článku.
Čo je melatonín a ako funguje
Melatonín je tzv. spánkový hormón, ktorý naše telo prirodzene produkuje hypofýzou. Jeho hlavnou funkciou je regulácia spánkového cyklu a jeho produkcia je ovplyvnená denným svetlom, kedy telo produkuje viac melatonínu v tme a menej za denného svetla. Keď očné sietnice zachytia svetlo, dôjde k zablokovaniu tvorby melatonínu, jeho hladina v krvi klesá a my sme bdelí. Večer zhruba 2 hodiny pred spánkom naopak produkcia stúpa a telo sa začne pripravovať na spánok.
Modré svetlo a tvorba melatonínu
Určite ste už počuli, že nie je úplne vhodné sa pred spaním pozerať na televíziu, do monitora alebo telefónu, pretože obrazovky vyžarujú tzv. modré svetlo. Kvôli modrému svetlu sa potom melatonín neprodukuje tak, ako by mal, a my potom nemôžeme zaspať a nastávajú problémy so spánkom.
Účinky melatonínu a jeho využitie pri poruchách spánku
Melatonín sa často používa na liečbu nespavosti a iných porúch spánku. Štúdie ukazujú, že melatonín môže pomôcť ľuďom zaspať rýchlejšie a zlepšiť kvalitu spánku. Odporúčaná dávka sa zvyčajne pohybuje medzi 0,5 a 5 miligramami denne, ale konkrétna dávka môže byť individuálna. Aké sú účinky melatonínu?
- Regulácia spánkového cyklu,
- kvalitnejší spánok a rýchlejšie zaspávanie,
- funguje v tele ako antioxidant,
- napomáha imunitnému systému,
- reguluje krvný tlak.
TIP: Melatonín – funkcie, účinky a dávkovanie hormónu spánku
Melatonín – vedľajšie účinky
Ako sa hovorí, nič sa nemá preháňať, a to platí aj pri melatoníne. Aj keď je melatonín považovaný za bezpečný, nie je vhodný pre každého a existujú niektoré vedľajšie účinky, o ktorých by ste mali vedieť, než ho začnete užívať. Treba však povedať, že zvyčajne sa vedľajšie účinky prejavia pri zlom dávkovaní, nadmernom užívaní alebo u ľudí s inými zdravotnými problémami pri užívaní liečiv.
Krátkodobé vedľajšie účinky melatonínu
Vedľajšie účinky melatonínu môžeme rozdeliť na krátkodobé a dlhodobo. Medzi krátkodobé vedľajšie účinky melatonínu patria:
- Ospalosť: Melatonín má prirodzenú schopnosť pripravovať telo na spánok a niekedy môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí aj počas dňa. To môže byť problém, ak potrebujete byť počas dňa produktívne a sústrediť sa. Ospalosť počas dňa môže tiež ovplyvniť vašu schopnosť sústrediť sa.
- Závraty: Pocit závratu môže byť mierny, ale aj intenzívny a môže ovplyvniť vašu rovnováhu a orientáciu v priestore. Tento vedľajší účinok môže byť obzvlášť nepríjemný a nebezpečný, ak sa vyskytne náhle, napríklad pri vstávaní z postele alebo pri chôdzi po schodoch. Ak často trpíte závratmi pri užívaní melatonínu, môže byť vhodné konzultovať tento problém s lekárom a zvážiť zmenu dávkovania alebo formy doplnku.
- Zmeny nálad: Niektorí ľudia môžu pozorovať zmeny nálad, ako je podráždenosť, úzkosť alebo depresia, pri užívaní melatonínu. Tieto zmeny môžu byť spôsobené tým, ako melatonín ovplyvňuje chémiu mozgu. Melatonín interaguje s receptormi v mozgu, ktoré regulujú spánok a náladu, a jeho nadmerné alebo nesprávne užívanie môže narušiť túto jemnú rovnováhu.
- Zažívacie ťažkosti: Vo výnimočných prípadoch môže melatonín spôsobiť aj zažívacie ťažkosti, ako je nevoľnosť, žalúdočné kŕče, plynatosť alebo hnačka u ľudí s citlivým zažívaním. V takom prípade je lepšie užívať melatonín s jedlom alebo znížiť dávkovanie.
TIP: Ako na zdravý spánok? Spánková hygiena pre deti i dospelých
Dlhodobé vedľajšie účinky melatonínu
Naopak pri dlhodobom užívaní môžu vzniknúť aj dlhodobé vedľajšie účinky, ako sú:
- Potenciálna hormonálna nerovnováha: Melatonín môže ovplyvniť hladiny iných hormónov v tele u ľudí s hormonálnou nerovnováhou. To môže mať vplyv na hladiny iných hormónov alebo tiež vplyv na menštruačný cyklus, pri ktorom býva užitočný, pretože zmierňuje príznaky PMS, a to vrátane podráždenosti či bolesti hlavy.
- Vplyv na kardiovaskulárny systém: Niektoré štúdie naznačujú, že dlhodobé užívanie melatonínu môže mať vplyv na kardiovaskulárny systém, vrátane krvného tlaku, ktorý melatonín prirodzene znižuje, čo môže byť problém u ľudí so srdcovým ochorením.
Je melatonín návykový?
Už viete, že melatonín je hormón, ktorý si naše telo produkuje prirodzene samo. Preto melatonín nepatrí medzi návykové látky. Avšak by užívanie melatonínu nemalo byť samozrejmosťou a každodennou súčasťou večernej rutiny, aby si telo nezvyklo na to, že tento hormón samo produkovať nemusí, pretože je telu dodávaný. Zamerajte sa radšej na pravidelnú večernú rutinu, obmedzte modré svetlo a melatonín používajte, keď je naozaj potrebné ako napríklad počas cestovania, keď máte ísť lag.
#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/zdravy-spanok-znizenie-stresu/
TIP: Vyskúšajte pre kvalitnejší spánok aj horčík.
Užívanie melatonínu a lieky
Pretože sa vedľajšie účinky melatonínu prejavujú predovšetkým u ľudí so zdravotnými problémami, ktorí často užívajú lieky, je potrebné si povedať, u ktorých typov liečiv sa najčastejšie objavujú. Medzi tieto lieky patria antidepresíva, antikoagulanty a lieky na riedenie krvi a lieky na krvný tlak.
Dávkovanie melatonínu a jeho formy
Za krátkodobé užívanie melatonínu sa považujú 3 mesiace a odporúčané dávkovanie je od 0,5 do 5 mg, ale vždy sa riaďte odporúčaným dávkovaním jednotlivých výrobcov. Všeobecne sa doplnky stravy s melatonínom užívajú zhruba 2 až 3 hodiny pred spaním podľa toho, akú zvolíte formu.
Rýchlo účinkujú napríklad rozpustné tablety Fast Sleep ODT, vďaka ktorým prestupuje melatonín do krvi už v prvej minúte po užití, pretože sa rozpúšťa už v ústach. Nie je preto potrebné ich užívať niekoľko hodín pred spánkom, ale stačí pokojne 30 min vopred.
Pre koho melatonín nie je vhodný
Aby ste predišli možným vedľajším účinkom melatonínu, je nutné vedieť, pre koho je a nie je melatonín vhodný. Jeho užívanie je vždy vhodné konzultovať s lekárom, aby ste mali istotu.
Melatonín v tehotenstve
Užívanie melatonínu počas tehotenstva je stále oblasťou, ktorá vyžaduje ďalší výskum. Vzhľadom na to, že hormonálna rovnováha je počas tehotenstva obzvlášť citlivá a hladiny hormónov sa menia, je dôležité byť opatrný. Tehotné ženy by mali konzultovať užívanie melatonínu s lekárom. Okrem toho je vždy lepšie sa zamerať na prirodzené metódy zlepšenia spánku, ako je dodržiavanie pravidelného spánkového režimu, znižovanie stresu a vyhýbanie sa kofeínu pred spaním.
Melatonín pre deti
Melatonín je niekedy používaný na zlepšenie spánku detí a dospievajúcich, najmä tých, ktorí trpia nespavosťou alebo poruchami spánku spojenými s autizmom a ADHD. V takýchto prípadoch je nevyhnutné sa poradiť s lekárom a navrhnú najlepšie riešenie individuálne.
TIP: Čo robiť, keď nemôžete spať – 30 vedecky podložených tipov
Prírodné zdroje melatonínu v potravinách
Viete, že melatonín obsahujú aj niektoré potraviny? Medzi tieto potraviny patriačerešne, ktoré sú jedným z najbohatších zdrojov melatonínu. Čerešne obsahujú prirodzený melatonín, ktorý sa v tele premieňa na serotonín, dôležitý neurotransmiter spojený so spánkom a náladou. Ďalej melatonín obsahuje hrozno, paradajky, orechy a niektoré druhy obilnín, ako je pohánka a ovos. Tieto prírodné zdroje môžu podporiť prirodzenú produkciu melatonínu v tele a prispieť k lepšiemu spánku.
TIP: Nedostatok horčíka – príčiny, príznaky a ako ho doplniť
Najčastejšie kladené otázky (FAQ)
Aké má melatonín vedľajšie účinky?
Medzi krátkodobé vedľajšie účinky melatonínu patrí ospalosť počas dňa, bolesť hlavy, zažívacie ťažkosti, závraty alebo zmeny nálad. Dlhodobé vedľajšie účinky melatonínu sú potenciálne hormonálna nerovnováha a kardiovaskulárne problémy. Treba však podotknúť, že vedľajšie účinky sa prejavujú pri zlom dávkovaní, nadmernom užívaní alebo u ľudí s inými zdravotnými problémami pri užívaní liečiv.
Ako dlho môžem brať melatonín?
Za bezpečné krátkodobé užívanie sú považované 3 mesiace pri užívaní odporúčaných dávok od 0,5 do 5 mg podľa jednotlivých produktov. Ideálne je vždy sa poradiť o jeho užívaní s lekárom.
Ako dlho pred spaním si vziať melatonín?
Záleží na tom, akú formu a konkrétny produkt máte. Vždy sa riaďte pokynmi výrobcu. Bežné tabletky sa berú 2 až 3 hodiny pred spaním, ale napríklad rozpustné tabletky v ústach stačia 30 min pred spaním.
Kedy začne pôsobiť melatonín?
Melatonín začne pôsobiť 30 až 60 minút po jeho užití. Vždy záleží na konkrétnej forme a výrobcovi, pretože sa jednotlivé produkty od seba dobou účinku líšia.
Čo sa stane, keď si dám veľa melatonínu?
Pri nadmernom užívaní môže mať melatonín vedľajšie účinky, ako únava a ospalosť počas dňa, zažívacie ťažkosti, bolesť hlavy alebo závraty. Preto sa vždy riaďte odporúčaným dávkovaním konkrétneho produktu a ideálne ho užívajte po konzultácii s lekárom.
Zdroje
- Arendt, J., 1997. Safety of melatonin in long-term use (?). Journal of biological rhythms, 12(6), pp.673-681.
- Sweis, D., 2005. The uses of melatonin. Archives of Disease in Childhood-Education and Practice, 90(3), pp.ep74-ep77.
- Anghel, L., Baroiu, L., Popazu, C.R., Pătraș, D., Fotea, S., Nechifor, A., Ciubara, A., Nechita, L., Muşat, C.L., Stefanopol, I.A. and Tatu, A.L., 2022. Benefits and adverse events of melatonin use in the elderly. Experimental and Therapeutic Medicine, 23(3), pp.1-8.
- Sánchez-Barceló, E.J., Mediavilla, M.D. and Reiter, RJ, 2011. Clinické použitie melatonínu v pediatricách. International journal of pediatrics, 2011.
