Ako na zdravý spánok: Spánková hygiena pre deti i dospelých

Ak málo a nekvalitne spíte, najskôr nemáte dosť energie, zle sa sústredíte a keď tento stav trvá dlho, odrazí sa to aj na vašom telesnom zdraví. Kvalitný spánok je zatiaľ najlepší recept na dlhý život. Počas spánku sa nám totiž opravujú bunky, regenerujú sa svaly a dochádza ku konsolidácii pamäte. Spánok je nevyhnutný pre kvalitný život, bez spánku by nám nefungovala pamäť a nič by sme sa nenaučili. Ak nemôžete spať, je na čase sa začať venovať tzv. spánkovej hygiene.  S Akým spôsobom je možné podporiť kvalitu spánku?

Fyziológia spánku: Čo je to spánok a na čo slúži?

Spánok je pre každý vývojovo pokročilý živý organizmus nepostrádateľný. Jedná sa o útlmovo-relaxačný proces, počas ktorého dochádza k zmenenej mozgovej činnosti. Tú sprevádza strata vedomia a znížená citlivosť na podnety z vonkajšieho okolia. Úlohou spánku je regenerácia fyzických a psychických síl.

Spánok sa s bdením strieda v cirkadiánnom rytme. Ide o biologický rytmus s periódou s dĺžkou medzi 20 až 28 hodinami, najčastejšie však v dĺžke 24 hodín. Spánkom sa prejavuje útlm centrálnej nervovej sústavy. 

TIP: zmerajte si kvalitu svojho spánku pomocou Testu hladiny kortizolu – Macromo Spánok a Stres

Počas spánku prebiehajú cyklické javy, ktoré označujeme ako:

• Non-REM spánok: synchrónne. V dospelom veku prevažuje v pomere 4:1. Slúži na regeneráciu somatických funkcií.
• REM spánok: paradoxný. Jeho účelom je obnova mozgových funkcií. Nastupuje približne po 90 minútach non-REM spánku. V tejto fáze spánku sa zdajú sny a dochádza k rýchlemu pohybu očí. Toto trvá od 5 do 20 minút. V REM spánku tiež dochádza k spontánnemu prebudeniu.

#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/vyhladavanie/?string=sleep/

Aké sú príčiny nespavosti

S postupujúcim vekom sa nočný spánok stáva menej kvalitným. Pribúda nočné prebúdzanie, ubúdajú najhlbšie štádiá non-REM spánku a človeka ľahšie zo spánku zobudia ruchy v jeho okolí.

Nespavosťou však trpia aj mladšie osoby, ktoré trpia pocitom nekvalitného a neosviežujúceho spánku. Ich spanie sprevádza ťažké zaspávanie, plytký spánok, nočné budenie a predčasné ranné prebúdzanie. Výsledkom je trvalá únava a znížený pracovný výkon. Nespavosť sa však prejavuje aj na psychickom stave.

Príčinou nespavosti vo veľkom počte prípadov býva nahromadený stres a neriešené problémy. Pri chronickej nespavosti sú na vine aj pridružené choroby - osteoartróza, depresia, CHOCHP, nyktúria, syndróm nepokojných nôh, Parkinsonova choroba ai, prípadne zlá spánková hygiena. Tá obnáša predovšetkým malú fyzickú aktivitu, holdovanie alkoholu a kofeínovým nápojom, nevhodné podmienky na spanie, neskoré večere.

Aké sú následky spánkového deficitu

Dospelý človek by mal denne spať asi 7 až 9 hodín. Zatiaľ čo novorodenci prespia až 17 hodín a batoliat asi 14 hodín za deň, v školskom veku sa potreba spánku znižuje na 10 až 13 hodín. U seniorov klesá potreba spánku na 7 až 8 hodín. Doba spánku je ale veľmi individuálna, pretože niekomu stačí spať päť hodín a je čulý ako rybička a o nespavosti u neho nemôže byť reč.

Nedostatok spánku sa veľmi skoro podpisuje na fyzickom aj psychickom stave jedinca. Ten sa stáva nervóznejším, psychicky labilnejším. Má menší pracovný výkon z dôvodu únavy, horšie si pamätá a trpí zlou koncentráciou.

Nespavosť sa negatívne prejavuje na kardiovaskulárnom systéme, keď je človek náchylnejší ku vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Hrozí mu aj vyššie riziko ochorenia cukrovkou a riziko vzniku nadváhy. Pri nespavosti sa rýchlejšie začne prejavovať starnutie a zníži sa libido. Z vyššie uvedeného je zrejmé, že v záujme človeka je nespavosť začať liečiť.

Investície do spánku = investície do zdravia

Ak máte problém s kvalitou spánku, mali by ste sa zamyslieť, či robíte všetko pre to, aby ste sa dobre vyspali. Základom je kvalitný matrac, a pokiaľ sa dlhodobo budíte unavení či opuchnutí, je možné, že máte alergiu alebo ste citliví na roztoče. V tom prípade by ste mali investovať do kvalitných lôžkovín.

Kvalitný matrac

Niekto je schopný zaspať aj za zvuku štartujúceho lietadla. V tomto umení sú trénovaní najmä vojaci. Väčšina ľudí ale obvykle potrebuje na zaspanie pohodlnú posteľ, pokoj a pohodu. Kvalitný matrac, ktorý uľavuje chrbtici a kĺbom, je základnou podmienkou pre dobrý spánok. Niekedy stačí pri nespavosti kúpiť nový matrac a kvalita spánku sa ihneď zmení k lepšiemu.

Kvalitný vankúš a prikrývka

Ak vás trápi bolesť hlavy a chrbta, skúste ortopedický zdravotný vankúš.  Všetci veľmi dobre vieme, že pre zdravý spánok je dôležité spať v chladnejšej miestnosti. Ak vám býva zima, zaobstarajte si teplejšiu prikrývku.

Nielen pre alergikov a atopikov sú vhodné obliečky aj prestieradlá vyrobené z nanotkaniny, ktorá má také malé otvory, že im roztoč nemá šancu prejsť. Ocenia ich všetci, ktorí chcú investovať do kvalitného spánku. Pozrite sa, čo nájdete po dvoch rokoch v bežnom vankúši. 

#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/vyhodne-sady/

Čo to je spánková hygiena

Spánková hygiena je súbor spánkových návykov, ktoré vám pomôžu skvalitniť spánok a skrátiť dobu potrebnú na zaspanie. 

Desatoro spánkovej hygieny

Spánková hygiena je vhodná pre každého, a to pre deti, dospelých aj seniorov. Keď budete nasledujúce desatoro dodržiavať, veľmi rýchlo pocítite výsledky. 

1) Nekonzumujte mastné a ťažké jedlá pred spaním

Človek, ktorý trpí nespavosťou, by sa mal vyvarovať večernej konzumácii ťažkých mastných jedál. Ideálne by ste mali jesť naposledy 3-4 hodiny pred spaním.

2) Vyhýbajte sa obrazovkám

2-3 hodiny pred spaním by ste sa už mali vyhýbať všetkým elektronickým zariadeniam okrem čítačky kníh. Obrazovky sú zdrojom modrého svetla, ktoré znižuje hladinu spánkového hormónu v tele. 

3) Vyvetrajte si v spálni

Vaša spálňa by pred spaním mala byť vetraná, tichá, tmavá a s teplotou 18 až 20°C. 

4) Choďte spať stále v rovnaký čas

Spať by ste mali chodiť v rovnakom čase s toleranciou plus mínus štvrť hodiny. Rovnako tak by ste mali aj vstávať, a to aj cez víkendy a počas dovolenky. Telo si tak zvykne na určitý režim a vy dáte nespavosti zbohom.

5) Pite iba bylinkové čaje 

Pohodu pomôže navodiť čaj z medovky či harmančeka, ktorý má upokojujúci účinok.  Vedle byliniek pomôžu k zlepšeniu spania aj potravinové doplnky, ktoré dokážu zmierniť prejavy stresu. Sú obohatené o horčík, vitamíny skupiny B, ženšen, guaranu, piperín alebo ginkgo bilobu.

6) Nespite cez deň

Ak ste sa v noci nevyspali, tak si spánok nechajte zase len na noc. Cez deň radšej nespite, čo ale neplatí pre malé deti. Tie naopak denný spánok potrebujú. Pri zaspávaní vám možno pomôžu zatemňovacie závesy, ktoré neprepustia žiadne svetlo. Sú dôležité predovšetkým tam, kde vám do izby svieti pouličné svetlo, ktoré by vás mohlo rušiť. V tme sa totiž začína vylučovať hormón melatonín, ktorý je zodpovedný za dobrú náladu.

7) Nepracujte alebo neštudujte neskoro večer

Práca večer je jedným z najčastejších dôvodov, prečo nemôžete zaspať. Určite to všetci poznáte, že keď pracujete neskoro do noci, naháňajú sa vám myšlienky na prácu doslova pod očami. Ak chodíte spať o 10. večer, dodržujte, že prácu prestanete riešiť najneskôr okolo 6. hodiny. 

8) Relaxujte pred spaním

Pred spaním sa venujte iba relaxačným činnostiam, čítajte si, počúvajte hudbu a hlavne sa vyhnite myšlienkam na prácu. K upokojeniu psychiky prispieva aj starostlivosť o svoje telo. Večer pred spaním si preto môžete svoju pleť oživiť vhodne vybranou pleťovou maskou – zlupovaciu, gélovú alebo nanovlákennú, ktoré pokožku na tvári vyživujú a hydratujú. Počas ich aplikácie si môžete čítať knihu, časopis alebo počúvať peknú hudbu, a tým navodiť príjemné pocity, ktoré vám potom pomôžu rýchlejšie zaspať.

9) Obmedzte večerné pitie alkoholu

Hoci vám môže pripadať, že po alkohole dobre spíte, v skutočnosti vám alkohol ničí kvalitu spania. Spôsobuje, že sa viac prebúdzate, zhoršuje celkovú kvalitu spánku a môže spôsobiť aj niektoré spánkové poruchy.

10) Obmedzte kofeín 12 hodín pred spánkom

Niekedy sa uvádza osem, inokedy desať, posledné štúdie ale naznačujú, že až po dvanástich hodinách od vypitia poslednej kávy odbúrate kofeín. Ak teda máte problém so spaním, určite by ste sa mali zamyslieť nad tým, kedy pijete poslednú šálku kávy, zeleného či čierneho čaju či iných kofeínových nápojov. 

Prečítajte si tiež článok s 30 tipy, čo robiť, keď nemôžete spať. 

Zdroje:

1. Bliwise, D. L. (1993). Sleep in normal aging and dementia. Sleep, 16(1), 40-81.

2. National Sleep Foundation. (2013). Sleep in America® Poll: Sleep and Aging.

3. Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111.

4. Buysse, D. J., Reynolds III, C. F., Monk, T. H., Berman, S. R., & Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh sleep quality index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28(2), 193-213.

5. Krueger, J. M., & Obál Jr, F. (1993). Sleep function. Frontiers in bioscience: a journal and virtual library, 1, d233-d243.

6. Wong, M. L., Lau, E. Y., Wan, J. H., & Cheung, S. F. (2013). The interplay between sleep and mood in predicting academic functioning, physical health and psychological health: A longitudinal study. Journal of psychosomatic research, 74(4), 271-277.

7. Buysse, D. J., Reynolds III, C. F., Monk, T. H., Berman, S. R., & Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh sleep quality index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28(2), 193-213.

8. Maraldi, C., Volpato, S., Penninx, B. W., Yaffe, K., Simonsick, E. M., Strotmeyer, E. S., ... & Ferrucci, L. (2015). Impact of inflammation on the relationship among sleep duration, cognitive impairment, and dementia: A multicenter cohort study. Journal of the American Geriatrics Society, 63(2), 227-234.

9. Cajochen, C., & Chellappa, S. L. (2016). The effects of sleep hygiene education on sleep hygiene behaviors in children with neurodevelopmental disabilities. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 12(3), 447-449.

10. Afonso, P., Figueiredo-Braga, M., Tavares, J., & Paiva, T. (2018). Sleep hygiene and actigraphic evaluation of insomnia in a sample of Portuguese college students. Sleep and Breathing, 22(3), 643-650.

11. Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon & Schuster.
12. LEGER, Damien, et al. Poor sleep is highly associated with house dust mite allergic rhinitis in adults and children. Allergy, Asthma & Clinical Immunology, 2017, 13: 1-9.

13. Dement, W. C., & Vaughan, C. (1999). The promise of sleep: A pioneer in sleep medicine explores the vital connection between health, happiness, and a good night’s sleep. Delacorte Press.

14. Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2011). Normal human sleep: An overview. In Principles and practice of sleep medicine (5th ed., pp. 16-26). Elsevier Saunders.

15. Horne, J. (2013). Why we sleep: The functions of sleep in humans and other mammals. Oxford University Press.

16. Siegel, J. M. (2004). The essential neuroscience of sleep. MIT Press.

Lukáš Konečný, stratégie a rozvoj v nanoSPACE

Lukáš Konečný pôsobí v oblasti nanotechnológií od roku 2015, vyštudoval VŠE a dlhodobo sa venuje digitálnemu marketingu, digitalizácii a automatizácii reklám pre technologické firmy a online projekty. Od mája 2020 sa stará v nanoSPACE o stratégii a rozvoj firmy.