GABA a spánok: Ako funguje, aké má účinky a odporúčané dávkovanie

Znáte ten pocit, keď sa hodiny prehadzujete v posteli, myšlienky vám letia hlavou rýchlosťou blesku a spánok je stále v nedohľadne? Počítate ovečky, minúty, a nakoniec aj to, koľko hodín vám ostáva, kým zazvoní budík. Frustrujúce, však? Nie ste v tom sami – problémy so spánkom trápia milióny ľudí po celom svete.

Čo keby sme vám povedali, že v našom mozgu existuje prirodzená látka, ktorá pomáha „vypnúť“ a navodiť pokoj potrebný pre kvalitný spánok? Touto látkou je GABA (kyselina gama-aminomaslová) a dnes sa pozrieme na to, ako môže zlepšiť váš spánok bez nutnosti siahnuť po syntetických liekoch na spanie.

Zhrnutie pre tých, ktorí nemajú čas čítať celý článok

• GABA je hlavný inhibičný neurotransmiter v mozgu, ktorý prirodzene tlmí mozgovú aktivitu a navodzuje relaxáciu.
• Výskumy ukazujú, že dopĺňanie GABA môže výrazne skrátiť čas zaspávania a predĺžiť celkovú dobu spánku.
• Najlepšie výsledky dosahuje GABA pri dlhodobom užívaní (1–4 týždne) v dávkach 100–300 mg pred spaním.
• Kombinácia GABA s L-theanínom vykazuje synergický efekt, ktorý je účinnejší než užívanie týchto látok samostatne.
• GABA sa prirodzene nachádza v potravinách ako je zelený čaj, paradajky, sójové bôby, naklíčená ryža a fermentované potraviny.

Čo je vlastne GABA a ako funguje?

GABA, čiže kyselina gama-aminomaslová, nie je len ďalší zložitý chemický názov. Je to jeden z hlavných neurotransmiterov v našom mozgu – látka, ktorá umožňuje komunikáciu medzi nervovými bunkami.

Na rozdiel od neurotransmiterov, ktoré nervové bunky aktivujú, GABA pôsobí opačne. Je hlavným inhibičným (tlmivým) neurotransmiterom, ktorý znižuje aktivitu nervových buniek. Zjednodušene povedané, GABA je prirodzený upokojujúci prostriedok vášho mozgu. Keď sú hladiny GABA dostatočné, váš mozog sa dokáže lepšie upokojiť, čo je základný predpoklad pre kvalitný spánok a efektívne zvládanie stresu.

V mozgu sa GABA vytvára z glutamátu pomocou enzýmu glutamátdekarboxylázy. Keď sa GABA uvoľní, naviaže sa na špecifické receptory v mozgu, čo vedie k spomaleniu mozgovej aktivity.

Zaujímavé je, že na podobnom princípe fungujú aj niektoré lieky na spanie alebo proti úzkosti. Benzodiazepíny a ďalšie lieky na predpis zvyšujú účinok GABA v mozgu, no často so sebou nesú riziko závislosti a nepríjemných vedľajších účinkov.

Vyskúšajte: Prírodné doplnky stravy mce Pharma a Mindflow na boj proti stresu a problémy so spánkom.

GABA a spánok: Čo hovoria vedecké štúdie?

Ak patríte medzi ľudí, ktorí chcú vidieť vedecké dôkazy, než niečomu uveria, poteší vás, že existuje množstvo výskumov skúmajúcich účinky GABA na spánok. Aj keď ide často o menšie štúdie, ich výsledky sú pomerne konzistentné a nádejné.

Skrátenie času zaspávania

Štúdia publikovaná v časopise *Journal of Clinical Neurology* v roku 2018 sledovala 40 účastníkov s poruchami spánku, ktorí užívali 300 mg GABA denne po dobu 4 týždňov. Výsledky boli pozoruhodné: GABA výrazne skrátila dobu potrebnú na zaspatie v porovnaní s placebom. Účastníci, ktorí užívali GABA, zaspávali podstatne rýchlejšie.

Predĺženie doby Non-REM spánku

Ďalšia zaujímavá štúdia z roku 2016 zistila, že užívanie 100 mg GABA po dobu jedného týždňa nielen skrátilo dobu zaspávania, ale tiež predĺžilo celkovú dobu Non-REM spánku (to je ten hlbší, regeneračný spánok). Účastníci tiež hlásili lepší pocit po prebudení.

Synergický efekt s L-theanínom

Možno najzaujímavejšie výsledky priniesla štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise *Pharmaceutical Biology*. Vedci zistili, že kombinácia GABA (100 mg) a L-theanínu (20 mg) má výrazne silnejší účinok na zlepšenie spánku než každá látka samostatne. Táto kombinácia viedla k skráteniu doby zaspávania o 20,7 % a predĺženiu doby spánku o neuveriteľných 87,3 % v porovnaní s užívaním samotnej GABA.

Výskumníci sa domnievajú, že L-theanín (aminokyselina nachádzajúca sa najmä v čaji) môže zlepšiť schopnosť GABA prekonať hematoencefalickú bariéru (prirodzenú ochranu mozgu pred látkami v krvi), čo by mohlo vysvetľovať tento výrazný synergický efekt.

#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/lozkoviny-proti-roztocom/

Tip: Vybavte si posteľ protiroztočovými lôžkovinami pre lepší spánok. Rozdiel pocítite už po prvej noci.

Ako GABA ovplyvňuje jednotlivé fázy spánku?

Spánok nie je len jednoduchý prepínač typu „zapnuté/vypnuté“. Je to komplexný proces pozostávajúci z viacerých fáz a GABA má na tieto fázy rôzny vplyv.

Vplyv na zaspávanie

Najsilnejší účinok má GABA na začiatku spánku. Štúdie ukazujú, že GABA najviac ovplyvňuje latenciu spánku (dobu potrebnú na zaspatie) a počiatočné fázy Non-REM spánku. Ak teda máte problém so zaspávaním, GABA pre vás môže byť obzvlášť prínosná.

Non-REM spánok

GABA predlžuje najmä dobu strávenú v Non-REM spánku, najmä v jeho ľahších fázach (N1 a N2). Tieto fázy sú dôležité pre celkovú kvalitu spánku, aj keď nejde o ten najhlbší spánok.

Mohlo by vás zaujímať: Najlepší vankúš na krčnú chrbticu: Aký zvoliť pri bolesti?

Vplyv na hlboký spánok a REM fázu

Pokiaľ ide o hlboký spánok (fáza N3, známa aj ako spánok s pomalými vlnami) a REM spánok (keď najviac snívame), štúdie ukazujú menej jednoznačné výsledky. Niektoré výskumy nenaznačujú významný vplyv GABA na tieto fázy, zatiaľ čo iné naznačujú mierne zlepšenie.

Zaujímavé však je, že EEG štúdie ukázali, že GABA môže zvýšiť výskyt théta vĺn v mozgu, ktoré sú spojené s relaxáciou a prvými fázami spánku, čo by mohlo vysvetľovať jej účinok na zaspávanie.

Aká je optimálna dávka GABA pre lepší spánok?

Štúdie ukazujú, že na zlepšenie spánku sú účinné dávky v rozmedzí 100–300 mg GABA. Konkrétne:

• 100 mg GABA sa ukázalo ako účinné na skrátenie doby zaspávania už po jednom týždni užívania,
• 300 mg GABA preukázalo najlepšie výsledky po 4 týždňoch užívania, najmä pri skrátení doby zaspávania.

Dôležitý je aj čas užívania – väčšina štúdií podávala GABA 30–60 minút pred spaním, čo dáva zmysel vzhľadom na to, ako rýchlo sa GABA vstrebáva a pôsobí v tele.

TIP: Ak chcete vyskúšať GABA, pozrite sa na Mindflow Sleep, ktorý obsahuje optimálnych 300 mg GABA v kombinácii s 300 mg L-theanínu – práve tú magickú kombináciu spomínanú v štúdiách. Navyše obsahuje aj ďalšie podporné látky ako medovku, valeriánu, apigenín z harmančeka a ďalšie, ktoré synergicky podporujú účinok GABA.

#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/zdravy-spanok-znizenie-stresu:flow/?pv248=1949

TIP: Únava z alergie – prečo nás alergické reakcie tak vyčerpávajú?

Dlhodobé vs. krátkodobé užívanie

Zaujímavé je, že účinky GABA na spánok sa zdajú byť výraznejšie pri dlhodobejšom užívaní. Zatiaľ čo jednorazové užitie môže mať mierne účinky, štúdie trvajúce 1–4 týždne vykazovali konzistentnejšie a silnejšie zlepšenie parametrov spánku.

Tento efekt môže byť spôsobený postupnou úpravou receptorov alebo celkovou reguláciou neurotransmiterov v mozgu, ktorá prebieha v dlhšom časovom horizonte.

Kombinácia s L-theanínom

Ako sme už spomínali, kombinácia GABA (100 mg) s L-theanínom (20 mg) vykazuje výrazne lepšie výsledky než každá látka samostatne. Ak teda hľadáte maximálny účinok, zvážte vyskúšanie tejto kombinácie.

Prirodzené zdroje GABA v potravinách

Nemusíte sa nutne spoliehať len na výživové doplnky. GABA sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách, hoci v nižších koncentráciách než v doplnkoch.

Tip: Čo pomáha na bolesť hlavy a migrénu

Potraviny bohaté na GABA:

• Zelený a biely čaj: Obsahujú menšie množstvo GABA, biely čaj napríklad okolo 0,5 g/kg.
• Paradajky: Prirodzený zdroj GABA v bežnej strave.
• Sójové bôby: Obsahujú približne 2 g/kg GABA.
• Naklíčená ryža: Najmä špeciálne odrody „GABA ryže“ majú zvýšený obsah tejto látky.
• Fermentované potraviny: Počas fermentácie sa môže obsah GABA zvýšiť vďaka činnosti mliečnych baktérií.

GABA ryža – japonský fenomén

V Japonsku je populárna tzv. „GABA ryža“, ktorá sa vyrába špeciálnym procesom klíčenia, pri ktorom sa výrazne zvyšuje obsah GABA. Štúdia z roku 2015 skúmala účinky konzumácie takejto ryže (16,8 mg GABA denne) po dobu 8 týždňov a zistila zlepšenie subjektívneho pokoja a zníženie obáv u účastníkov.

Treba však zdôrazniť, že koncentrácia GABA v potravinách je zvyčajne nižšia než v doplnkoch, takže pre výraznejšie účinky na spánok by bolo potrebné konzumovať tieto potraviny vo väčšom množstve alebo ich kombinovať s výživovými doplnkami.

Ako GABA pomáha zvládať stres (a prečo je to dôležité pre spánok)

Možno sa pýtate: prečo hovoríme o strese v článku o spánku? Odpoveď je jednoduchá. Stres a spánok sú prepojené ako siamské dvojčatá. Vysoké hladiny stresu sú jednou z hlavných príčin problémov so spánkom a naopak – nedostatok spánku zvyšuje hladiny stresu. Je to začarovaný kruh, z ktorého je ťažké vystúpiť.

GABA ako prírodné anxiolytikum

Štúdie ukazujú, že GABA môže pomôcť znížiť stres a úzkosť, čo následne môže zlepšiť kvalitu spánku. Napríklad výskum z roku 2006 zistil, že GABA zvyšuje hladiny alfa vĺn v mozgu (spojené s relaxáciou) a znižuje beta vlny (spojené s bdelosťou a stresom).

Vplyv na fyzické prejavy stresu

GABA taktiež pomáha zmierniť fyzické prejavy stresu. Štúdia z roku 2009 ukázala, že konzumácia čokolády obohatenej o GABA znížila pomer LF/HF (marker aktivity sympatického nervového systému) a zvýšila HF výkon (marker parasympatickej aktivity), čo naznačuje celkové zníženie fyzickej stresovej reakcie.

Iné štúdie zistili, že GABA môže znížiť hladiny kortizolu (stresového hormónu) a chromogranínu A (proteínu spojeného s aktiváciou sympatického nervového systému).

Tým, že GABA pomáha zvládať stres, vytvára ideálne podmienky pre kvalitný spánok.

Tip: Čo robiť, keď nemôžem zaspať: 30 vedecky podložených tipov

Môže GABA užívať každý? Možné vedľajšie účinky a kontraindikácie

Dobrou správou je, že GABA je vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú látku s minimom vedľajších účinkov. Štúdie ukazujú, že aj pri dlhodobom užívaní v odporúčaných dávkach (100–300 mg denne) sa závažné nežiaduce účinky prakticky nevyskytujú.

Potenciálne vedľajšie účinky

U niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť mierne vedľajšie účinky ako:

• bolesti brucha,
• bolesti hlavy,
• v ojedinelých prípadoch pretrvávajúca ospalosť podobná tej, ktorá sa môže vyskytnúť pri liekoch na spanie.

Pri veľmi vysokých dávkach môže GABA spôsobiť krátkodobý pocit pálenia v krku, ale to sa pri bežnom dávkovaní nevyskytuje.

Kto by mal byť pri užívaní GABA opatrný?

Zvlášť opatrní by mali byť:

• ľudia užívajúci lieky na vysoký krvný tlak,
• ľudia užívajúci lieky proti epileptickým záchvatom,
• tehotné ženy,
• deti a dospievajúci do 18 rokov.

Táto látka sa vo všeobecnosti odporúča len pre dospelých nad 18 rokov a môže mať negatívne účinky u veľmi malých detí.

Tak ako pri všetkých výživových doplnkoch, je dôležité poradiť sa s lekárom predtým, než začnete GABA užívať, najmä ak už užívate iné lieky alebo máte zdravotné problémy.

Praktické tipy na užívanie GABA

Ak sa rozhodnete vyskúšať GABA ako prírodného pomocníka pre lepší spánok, tu je niekoľko praktických tipov, ako dosiahnuť najlepšie výsledky:

Výber kvalitného produktu

Výživové doplnky nie sú na Slovensku regulované tak prísne ako lieky, preto je dôležité vyberať produkty od renomovaných výrobcov. Hľadajte zavedené a dôveryhodné značky, ktoré podrobujú svoje výrobky nezávislým testom kvality.

#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/zdravy-spanok-znizenie-stresu:eddies,mcepharma/

Mohlo by vás zaujímať: Melatonín: funkcie, účinky a dávkovanie hormónu spánku

Načasovanie užívania

Štúdie naznačujú, že GABA je najúčinnejšia, keď sa užíva 30–60 minút pred spaním. To dáva látke dostatok času na vstrebávanie a začiatok pôsobenia v čase, keď sa chystáte spať.

Sledujte svoje výsledky

Vezmite si „spánkový denník“, do ktorého si budete zaznamenávať, ako dlho vám trvá zaspať, koľkokrát sa v noci prebudíte, ako sa cítite po prebudení atď. To vám pomôže objektívne posúdiť, či vám GABA skutočne pomáha.

Kombinujte GABA s ďalšími technikami na zlepšenie spánku

GABA môže byť účinnejšia, keď ju skombinujete s ďalšími postupmi pre zdravý spánok:

• dodržiavanie pravidelného režimu spania a vstávania,
• obmedzenie kofeínu a alkoholu pred spaním,
• vytvorenie pokojného prostredia v spálni bez nadmerného svetla, hluku a tepla,
• obmedzenie času pred obrazovkou v hodine pred spaním.

Tip: Ako na zdravý spánok: Spánková hygiena pre deti aj dospelých

Záver: Oplatí sa GABA vyskúšať?

GABA môže byť sľubnou prírodnou alternatívou pre ľudí, ktorí hľadajú spôsob, ako zlepšiť svoj spánok, najmä ak majú problémy so zaspávaním.

Výhody doplnkov GABA zahŕňajú skrátenie času potrebného na zaspatie, predĺženie celkového trvania spánku (najmä Non-REM fáz) a celkovo lepší pocit po prebudení. Tieto účinky sú výraznejšie pri dlhodobejšom užívaní (aspoň 1–4 týždne) a môžu byť ešte posilnené kombináciou s L-theanínom.

GABA je vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú, s minimom vedľajších účinkov, čo je veľkou výhodou oproti mnohým liekovým alternatívam. Rovnako ako pri všetkých výživových doplnkoch je však dôležité poradiť sa s lekárom skôr, než ju začnete užívať, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky.

Nezabúdajte tiež, že doplnky výživy by mali byť súčasťou komplexného prístupu k zdravému spánku, ktorý zahŕňa dobrú spánkovú hygienu, pravidelný režim a riešenie prípadných zdravotných problémov, ktoré môžu spánok narúšať.

Ak hľadáte ucelenú kombináciu GABA s L-theanínom a ďalšími prírodnými látkami podporujúcimi spánok, môžete vyskúšať Mindflow Sleep.

Často kladené otázky

Zdroje

• Abdou, A. M., et al. (2006) „Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans“, BioFactors, 26(3), s. 201–208.
• Byun, J. I., et al. (2018) „Safety and efficacy of gamma-aminobutyric acid from fermented rice germ in patients with insomnia symptoms: A randomized, double-blind trial“, Journal of Clinical Neurology, 14(3), s. 291–295.
• Hepsomali, P., et al. (2020) „Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review“, Frontiers in Neuroscience, 14, 923.
• Kim, S., et al. (2019) „GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep“, Pharmaceutical Biology, 57(1), s. 65–73.
• Nakamura, H., et al. (2009) „Psychological stress-reducing effect of chocolate enriched with gamma-aminobutyric acid (GABA) in humans“, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60(1), s. 106–113.
• Yamatsu, A., et al. (2015) „The improvement of sleep by oral intake of GABA and apocynum venetum leaf extract“, Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 61(2), s. 182–187.
• Yamatsu, A., et al. (2016) „Effect of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans“, Food Science and Biotechnology, 25(2), s. 547–551.
• Yoshida, S., et al. (2015) „Optimization of a γ-aminobutyric acid (GABA) enrichment process for hokkaido white rice and the effects of GABA-enriched white rice on stress relief in humans“, Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi, 62(2), s. 95–103.
• Yoto, A., et al. (2012) „Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks“, Amino Acids, 43(3), s. 1331–1337.