Všetci dobre vieme, že nedostatok vitamínu D vedie u detí k malformáciám známym ako rachitída (krivica) au dospelých spôsobuje narušenie skladby kostí (osteoporózu, osteopéniu) a zvýšený výskyt zlomenín. Nedostatok vitamínu D je ale spájaný aj s autoimunitnými ochoreniami (napr. roztrúsená skleróza), osteoporózou, srdcovými chorobami, neplodnosťou, potratmi, psychickými ťažkosťami (najmä depresiami), obezitou, cukrovkou, nižšou mentálnou výkonnosťou, zníženou mentálnou výkonnosťou. Aktuálne sa o ňom najviac hovorí v súvislosti s ochorením vírusom COVID-19. Niektoré vedecké štúdie totiž naznačujú, že dostatok vitamínu D by mohol znižovať riziko nakazenia a horší priebeh COVID-19.
Čo je vitamín D a na čo ho potrebujeme?
Vitamíny sú malé organické molekuly, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie metabolizmu a tvorbu látok potrebných na život. Vitamínom D potom v skutočnosti označujeme päť látok s podobnou štruktúrou a účinkom.Najznámejšími zástupcami sú vitamíny D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Štúdie naznačujú, že vitamín D3 je čo do účinnosti o niečo silnejší ako D2. V ľudskom tele vzniká „déčko“ pôsobením UVB lúčov slnečného žiarenia na koži. Aby správne fungovalo, musí ho obličky a pečeň (s prispením imunitného systému) najskôr premeniť na aktívnu formu, tzv. kalcitriol. Vitamín D sa podieľa na riadení radu telesných pochodov, predovšetkým na vstrebávaní vápnika a ďalších minerálnych látok v tenkom čreve a v obličkách. Týmto spôsobom pomáha vitamín D zaistiť pevnosť kostí a zubov.
Dôležitý je ale okrem iného aj pre správne fungovanie:
- svalov a nervov,
- štítnej žľazy,
- obranyschopnosti (redukuje zápal),
- bunkového delenia.
Tip: V ďalšom článku sa dozviete 5 tipov na posilnenie imunity.
Prejavy nedostatku vitamínu D
Nedostatkom (deficitom) vitamínu D trpí až 40 % Európanov, predovšetkým kvôli nedostatočnému pobytu na slnku a nevyváženému stravovaniu. S nízkym množstvom déčka v krvi sa stretávajú aj ľudia s idiopatickými črevnými zápalmi, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída – v zapálenom čreve sa vitamíny horšie vstrebávajú. Rizikovou skupinou sú tiež (z nejasných dôvodov) obézni jedinci. Najcastejšie prejavy:
- vypadávanie vlasov,
- dýchacie ťažkosti,
- depresia,
- vysoký krvný tlak,
- pomalé hojenie rán,
- bolesti svalov a kostí,
- zvýšená kazivosť zubov,
- zvýšené riziko osteomalácie, osteoporózy a zlomenín kostí (kvôli nedostatku stavebných zložiek kosti),
- u detí môže dôjsť k rozvoju krivice (rachitída).
Tip: Nedostatok vitamínu D si môžete otestovať aj pomocou domáceho testu.
Pri nedostatku vitamínu D dochádza k úbytku svalovej hmoty a rednutiu kostí (osteomalácii a osteoporóze). To zvyšuje riziko zlomenín, najmä v pokročilejšom veku.
Tip na článok: Aj vegáni by mali užívať vitamíny a doplnky stravy
Deficit déčka zvyšuje aj pravdepodobnosť:
- zápalu čeľustných kostí (peridontitídy) a straty zubov,
- vysokého krvného tlaku v tehotenstve (preeklampsia),
- horšieho priebehu respiračných ochorení (vrátane COVID-19).
Nedostatok vitamínu D u bábätiek a detí
Veľké nebezpečenstvo predstavuje nedostatok déčka predovšetkým u dojčiat, batoliat a malých detí. Vedie totiž ku krivici (rachitíde), ktoré sa prejavuje mäknutím kostí, ich ohýbaním (krivením) a zmenou tvaru.
Krivica vinou deficitu vitamínu D sa prejavuje najčastejšie vo veku 3 až 18 mesiacov. Medzi príznaky ochorenia patrí napr. sploštené čelo, ohnutie dlhých kostí dolných končatín a deformácia stavcov a panvy. Deti s krivicou trpia tiež častými svalovými kŕčmi a sú náchylnejšie na zlomeniny.
Vitamín D je v detstve tiež nevyhnutný na správny vývoj nervového systému. Deficit déčka u tehotných žien je spojený so zvýšeným výskytom hyperaktivity a autizmu u ich potomkov. K nedostatku dečka v detskom tele môže dôjsť aj počas dojčenia. Mnoho tehotných a dojčiacich žien preto užíva vitamín D preventívne, vo forme potravinových doplnkov.
Tip: Prečítajte si článok o vitamíne C a jeho overených účinkoch na pleť.
Aká je denná dávka vitamínu D?
Dávka vitamínu D sa spravidla uvádza v mikrogramoch (μg – tisícinách gramu) a v medzinárodných jednotkách IU, pričom 1 μg zodpovedá 40 IU. Ideálne denné množstvo u zdravého človeka sa líši nielen podľa veku a zdravotného stavu, ale aj podľa toho, aká organizácia odporúčania vydala.
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) sú odporúčané denné dávky vitamínu D nasledujúce:
- dojčatá (do 12 mesiacov) – 10 μg (400 IU),
- deti (1 až 10 rokov) – 15 μg (600 IU),
- deti (11 až 17 rokov) – 15 μg (600 IU),
- dospelí (18 až 75 rokov, vrátane tehotných a dojčiacich žien) – 15 μg (600 IU),
- seniori (od 75 rokov) - 15 μg (600 IU), iné organizácie ale odporúčajú 20 μg (800 IU).
Podľa mnohých štúdií by obézni ľudia a ženy po menopauze mali prijímať vitamín D vo zvýšenom množstve. Potrebnú dávku určí vždy lekár – nikdy ju nezvyšujte sami! Maximálna bezpečná dávka u dojčiat a detí je totiž 25 až 75 μg (1 000 až 3 000 IU), u dospelých potom 100 μg (4 000 IU).
Predávkovanie vitamínom D (hypervitaminóza) vedie k zvýšenému príjmu vápnika a jeho ukladaniu do vnútorných orgánov. To sa prejavuje nevoľnosťou a zvracaním, úbytkom váhy a vznikom obličkových kameňov. V extrémnych prípadoch dochádza k poškodeniu obličiek.
Tip na článok: Čo je solárny ekzém?
Doplnky stravy
Vitamín D je dostupný aj vo forme potravinových doplnkov, napr. ako rýchlo rozpustné tablety. Ich používanie je vhodné najmä v zimných mesiacoch, keď trávime prevažnú časť dňa vo vnútorných priestoroch.
Preventívne môžu déčko užívať – vedľa vyššie spomínaných tehotných a dojčiacich matiek – aj ľudia s nadváhou a seniori. Štúdia z roku 2014 dokonca našla spojitosť medzi užívaním doplnkov s vitamínom D a nižšou úmrtnosťou u starších ľudí. Tieto závery je ale samozrejme treba brať s rezervou.
#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/vyhladavanie/?string=d3+vitam%C3%ADn
Vedľa samostatných preparátov s vitamínom D nájdete na trhu aj komplexné produkty, napr. prípravok Immunity Complex, ktorý vedľa déčka obsahuje aj vitamín C a zinok.
Prírodné zdroje vitamínu D
Vo svetle predchádzajúcich riadkov sa logickým krokom zdá byť dlhší pobyt na slnku, pred tým ale odborníci varujú. Skin Care Organization odporúča cielené slnenie najviac trikrát týždenne po dobu asi 15 minút. Dlhšie opaľovanie už k ďalšej produkcii vitamínu D nevedie, ultrafialové lúče naopak zvyšujú riziko výskytu rakoviny kože. Pokožku je preto nevyhnutné chrániť opaľovacím krémom.
Prirodzene sa vitamín D vyskytuje vo vysokom množstve v oleji z tresčej pečene (1 čajová lyžička obsahuje 450 IU vitamínu D) a v mäse z lososa (5,2 IU/g) a tresky (4,6 IU/g). Na zvýšenie obsahu v ľudskom tele sa déčko umelo pridáva napr. do mlieka a mliečnych výrobkov, cereálií, múky alebo dojčenskej výživy.
Čo si z článku odniesť?
- Vitamín D sa v ľudskom tele podieľa na vstrebávaní vápnika a ďalších minerálov a zaisťuje tak pevnosť kostí a zubov. Dôležitý je aj pre správnu funkciu svalov, nervovej sústavy, imunitného systému a hormónov štítnej žľazy.
- Nedostatkom vitamínu D trpí v Európe asi 40 % populácie. Rizikovou skupinou sú najmä dojčiace a tehotné ženy, seniori, ľudia s nadváhou a obezitou a jedinci s idiopatickými črevnými zápalmi.
- Deficit vitamínu D vedie okrem iného k rachitíde, osteoporóze a úbytku svalov. Jeho nedostatok u detí sa spája s neurologickými poruchami, napr. s autizmom či hyperaktivitou.
- V tele vzniká vitamín D pôsobením slnečných lúčov na koži. V potrave ho nájdete predovšetkým v oleji z tresčej pečene, umelo sa pridáva aj do mliečnych výrobkov a ďalších základných potravín.
- Dostatok vitamínu D zaistíte aj užívaním potravinových doplnkov, napr. vysoko rozpustných tabliet.
Zdroje
- Vitamin D
- From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health
- Photosynthesis of previtamin D3 in human skin and the physiologic consequences
- Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults
- Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?
- Vitamin D Deficiency Rickets
- Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis
- Addendum to vitamin D deficiency aggravates COVID-19: systematic review and meta-analysis
- Vitamin D deficiency: infertility and neurodevelopmental diseases (attention deficit hyperactivity disorder, autism, and schizophrenia)
- Obesity and vitamin D deficiency: a systematic review and meta-analysis